Jak się układać podczas snu? Jak wstawać z łóżka?

Schorzenia kręgosłupa zależą od trybu życia: rodzaju wykonywanej pracy, aktywności fizycznej, a także sposobu odżywiania się oraz stosowania używek (papierosy, alkohol itp.). Kręgosłupowi nie sprzyja siedząca lub obciążająca praca, np. dźwiganie ciężarów oraz niewłaściwa postawa podczas siedzenia i odpoczynku. By jak najdłużej cieszyć się zdrowiem, warto zastosować kilka prostych rad. O kręgosłup trzeba dbać w każdym wieku.

Każda pozycja podczas snu, wymaga innego wsparcia

- Kręgosłup osoby po 50. roku życia potrzebuje więcej troski, niż osoby młodej, a tę można mu zapewnić m.in. podczas snu. Wystarczy zadbać o kilka rzeczy. Na początek odpowiednio przygotujmy miejsce, w którym śpimy. Łóżko nie powinno być zbyt miękkie. Wprawdzie odpowiedni materac jest sprawą indywidualną – powinien on dopasowywać się do fizjologicznych krzywizn kręgosłupa - najlepiej więc samemu wybrać taki, na którym będzie nam wygodnie. Równie ważna jest odpowiednia pozycja podczas snu. Jeżeli lubimy spać na plecach najlepiej podłożyć coś pod kolana, dzięki czemu odciążymy kręgosłup lędźwiowy. Przy spaniu na boku głowa powinna być w przedłużeniu kręgosłupa, a kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych (tzw. trójzgięcie). Dla osób otyłych wskazana jest natomiast poduszka pod talię, tak by nie zapadał się bok na którym leżymy, a także poduszka między nogi - podpowiada dr Adrian Rymarczyk, ortopeda i traumatolog z Centrum Medycznego Enel-Med, Szpital Centrum.

Kolejną ważną rzeczą jest sposób wstawania z łóżka. - Absolutnie nie wolno zrywać się nagle zaraz po przebudzeniu. Przed wstaniem należy się poprzeciągać, dzięki czemu pobudzimy mięśnie i przygotujemy je do ruchu. Z pozycji leżącej do stojącej najlepiej jest przechodzić poprzez leżenie na boku: najpierw spuścić zgięte nogi na podłogę, jednocześnie podpierając się rękami i wstać - dodaje specjalista.

###

W pracy nie siedź za długo

Osoby, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej – w pracy, z gazetą, czy przed telewizorem mogą się skarżyć na dolegliwości bólowe. - Pozycja siedząca nie jest dla człowieka pozycją naturalną i – co się z tym bezpośrednio wiąże – nie jest zdrowa dla kręgosłupa - mówi dr Rymarczyk. Tymczasem szkodzimy sobie dodatkowo, siedząc w nieprawidłowy sposób na niewygodnym siedzisku. - Zła pozycja siedząca czyli zgarbione plecy, niedostateczne podparcie lędźwiowej części kręgosłupa, skutkuje napięciem i obciążeniem kręgosłupa, karku i mięśni ramion, ale także wpływa niekorzystnie na układ trawienny i hamuje pełny oddech, przez co powoduje redukcję zapasów tlenu w krwioobiegu. Prowadzi to do ogólnego zmęczenia nie tylko ciała, ale i umysłu - mówi ortopeda. Siedząc przy biurku, należy się wyprostować, ale nie w pozycji pionowej, tylko podczas opierania się o blat - dzięki temu siedzimy pod kątem 20-30 stopni i mięśnie grzbietu są odciążone (podparcie na kończynach górnych zdejmuje z pleców obciążenie). - To tzw. proste plecy z zachowaniem naturalnych krzywizn – trzeba pamiętać, że pozycja ta wyklucza korzystanie z oparcia krzesła. Niemniej ważne są odpowiednia pozycja głowy, która nie powinna się przechylać w żadną stronę oraz dbałość o higienę kręgosłupa czyli krótkie, regularne przerwy w pracy oraz gimnastyka, np. rozciąganie, skłony - mówi dr Adrian Rymarczyk.

Regularnie spaceruj z kijami i pływaj

Wiele osób dojrzałych boryka się z różnymi problemami kręgosłupa i zwyrodnieniami, co jednak wcale nie musi wykluczać uprawiania sportu. Trzeba tylko dobrać odpowiednią dla siebie aktywność. - Unikanie ruchu w obawie przed nadwyrężeniem kręgosłupa jest złym podejściem. Jeśli jednak mamy jakieś wątpliwości, to skonsultujmy je z lekarzem, który podpowie nam jaka aktywność fizyczna jest dla nas wskazana, a z jakiej powinniśmy zrezygnować - mówi ortopeda. Ćwicząc nie należy narzucać sobie na początek zbyt szybkiego tempa. Trzeba pamiętać, że organizm, który długo był nieaktywny, potrzebuje czasu by się rozruszać. Specjaliści podpowiadają też, by nie oczekiwać, że będziemy osiągać takie wyniki w sporcie, jak kiedyś w młodości. - Częstym błędem jest udowadnianie sobie, że nadal jesteśmy w świetnej formie, co kończy się przetrenowaniem czy kontuzją. Najlepiej zacząć od czegoś łatwiejszego, np. spacerów. Dobrym pomysłem jest Nordic Walking, ponieważ kijki odciążają kręgosłup - dodaje.

Innym dobrym ćwiczeniem jest pływanie, podczas którego pracuje wiele mięśni, ponadto nie wymaga większego wysiłku i nie obciąża kręgosłupa. Na kręgosłup pomoże również aqua aerobic czyli aerobik w wodzie.

###

Nie bagatelizuj pierwszych bólów

Jeżeli tylko pierwsze bóle pochodzące od kręgosłupa spowodują jakiekolwiek ograniczenia np. przy wsiadaniu do samochodu, wiązaniu butów a także będą sprawiać dyskomfort w codziennym funkcjonowaniu, należy udać się do lekarza. Nieleczone dolegliwości mogą spowodować poważne konsekwencje zdrowotne. Ból jest oznaką, że w naszym organizmie dzieje się coś niewłaściwego i trzeba to zbadać. Lekarze podkreślają, że często się zdarza, że pacjenci trafiają do gabinetu dopiero, gdy ból już nie daje możliwości normalnego funkcjonowania. Zwykle wówczas jest już za późno na lekarstwa i zabiegi fizykalne (najprostsze metody łagodzenia bólu). Wymagane są wtedy zaawansowane zabiegi z zakresu rehabilitacji i ortopedii.

Drugim błędem jest niestosowanie się do zaleceń lekarza. Osobom z dyskopatią lub znaczną skoliozą odradza się ciężkie prace fizyczne, np. dźwiganie ciężarów czy przerzucanie łopatą dużych ilości materiałów. Tego typu postępowanie powoduje szybkie nasilenie dolegliwości i uszkodzenia m.in. krążków międzykręgowych.