Podstawą aktywność fizyczna, warzywa i owoce

Z badań Instytutu Żywności i Żywienia obejmujących lata 1950-2012 nad zależnością pomiędzy sposobem żywienia a długością życia Polaków wynika, że zaobserwowane w tym czasie pozytywne zmiany nawyków żywieniowych Polaków (wzrost spożycia warzyw i owoców, tłuszczów roślinnych, ryb, a wraz z nimi witamin C, E i D, spadek spożycia mięsa czerwonego, tłuszczów zwierzęcych i soli) miały istotny wpływ na wydłużenie się średniej długości trwania życia z 56-62 lat (mężczyźni-kobiety) do 73-81 lat. - Oczywiście do wydłużenia życia Polaków przyczyniły się również inne czynniki, takie jak spadek konsumpcji tytoniu, ogólna poprawa warunków życia czy wzrost skuteczności leczenia wielu chorób. Wiodącym czynnikiem jest jednak poprawa sposobu żywienia – mówi prof. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia.

Piramida żywienia: warzywa przede wszystkim

Według najnowszych zaleceń ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia podstawą zdrowego stylu życia powinna być aktywność fizyczna (co najmniej 30-45 minut dziennie: spacer, rower), zaś największą część codziennego jadłospisu powinny stanowić warzywa i owoce.

W poprzedniej wersji piramidy z 2009 roku na pierwszym miejscu królowały produkty zbożowe, które teraz zostały przesunięte na trzecią pozycję. – Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają bowiem wielu cennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność oraz umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę czy nowotwory. Warzywa i owoce spożywajmy więc jak najczęściej i w jak największej ilości. Powinny stanowić co najmniej połowę, tego co jemy. Pamiętajmy jednak o właściwych proporcjach: 3/4 powinny stanowić warzywa, a 1/4  owoce – mówi prof. Mirosław Jarosz.

Mleko można zastąpić jogurtem

Na kolejnej, czwartej, pozycji znalazło się mleko i jego przetwory. Eksperci zalecają, by codziennie pić dwie szklanki mleka, które można też zastępować jogurtem, kefirem i częściowo serem. Piąte miejsce w piramidzie zajmuje mięso. Według zaleceń należy ograniczać jego spożycie, szczególnie mięsa czerwonego i przetworzonych dań mięsnych do 0,5 kg tygodniowo. Na obiad lepiej podać ryby lub jajka. Na szczycie piramidy, eksperci postawili tłuszcz oraz orzechy i radzą by były obecne w diecie, ale w niewielkich ilościach.

Wśród zdrowych zaleceń znalazło się także przyprawianie potraw ziołami, które nie tylko dodają smaku, ale mają wiele zdrowych składników. Ponadto dzięki nim, można używać mniej soli, która jest, według lekarzy, współodpowiedzialna za sporą część zawałów serca i udarów mózgu. Na zdrowie wyjdzie nam też ograniczanie tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych. Eksperci podkreślają również, by ograniczyć spożywanie cukru oraz alkoholu.

Kawa tak, ale bez mleka

Z napojów powinniśmy pić głównie wodę (1,5 litra dziennie) oraz maksymalnie 3-5 filiżanek herbaty i kawy. Uwaga! Picie kawy zmniejsza ryzyko zachorowania na udary, choroby: Alzheimera i Parkinsona. Regularne picie czarnego napoju kawy może mieć również zbawienny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Warto jednak wybierać np. espresso, bo mleko zwiększa kaloryczność kawy. 

Eksperci podkreślają, że spożywanie zalecanych w piramidzie różnorodnych produktów spożywczych, w odpowiednich ilościach i proporcjach oraz codzienna aktywność fizyczna są kluczem do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Pamiętać jednak należy, że osoby z rozpoznanymi chorobami (m.in. udar, zawał, osteoporoza, cukrzyca typu 2) wymagają indywidualnych zaleceń żywieniowych.