Aktywność fizyczna zapobiega osteoporozie i ją leczy

 

Ćwiczenia oporowe:

• Z użyciem różnego rodzaju ciężarków,
• Z pomocą taśmy elastycznej „theraband’,
• Na siłowni, używając wszelkiego rodzaju urządzeń do ćwiczeń z oporem (wyłącznie ćwiczenia, które nie obciążają kręgosłupa),
• Wodny aerobik.

 

Ćwiczenia korygujące postawę i wzmacniające mięśnie posturalne (czyli te, które pomagają utrzymać wyprostowaną sylwetkę).

Oto kilka przykładów:

1. Rozciąganie ramion i górnej części pleców - ułatwienie głębokiego oddychania.

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi ugięte, ręce wzdłuż tułowia.

Wolno przesuń ręce po podłożu nad głowę wykonując jednocześnie głęboki wdech. Następnie wolno opuść je do pozycji wyjściowej z towarzyszącym temu wydechem. Powtórz nie więcej niż 10 razy, ze względu na możliwość hiperwentylacji.

 

2. Wzmacnianie mięśni brzucha.

Pozycja wyjściowa: : leżenie na plecach, nogi ugięte, ręce wzdłuż tułowia.

Unieś głowę zbliżając brodę do klatki piersiowej, utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, postaraj się nie wstrzymywać oddechu. Powtórz ćwiczenie 10- 15 razy.

 

3. Wzmacnianie mięśni szyi i grzbietu, wspomaganie wyprostu kręgosłupa.

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu z poduszką podłożoną pod biodra, ręce wzdłuż tułowia.

Unieś głowę i górną część klatki piersiowej, utrzymaj przez 5 sekund; nie wstrzymuj oddechu - staraj się oddychać normalnie. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

 

 

4. Wzmacnianie mięśni grzbietu i pośladków - wspomaganie wyprostu kręgosłupa.

Pozycja wyjściowa: na czworakach.

Unieś w tył prawą nogę zgiętą w kolanie, utrzymaj przez 5 sekund, opuść ją wolno. Ten sam ruch wykonaj nogą lewą. Powtórz 10-15 razy dla każdej nogi.

Nieco trudniejsza wersja tego ćwiczenia, wymagająca lepszej koordynacji i równowagi: jednocześnie ze wznoszeniem prawej nogi, unosisz wyprostowaną lewą rękę w przód do poziomu twarzy. Następnie to samo z lewą nogą i prawą ręką.

 

5. Rozciąganie klatki piersiowej, wyprost górnej części kręgosłupa, zwiększenie pojemności płuc.

Pozycja wyjściowa: siedzenie na krześle, plecy i szyja wyprostowane, obie ręce zgięte w łokciach, uniesione do poziomu ramion, palce dotykają boków szyi.

W wolnym tempie przenieś łokcie do tyłu ściągając łopatki i równocześnie weź głęboki wdech. Następnie przenieś łokcie do pozycji wyjściowej z jednoczesnym wydechem.

Ćwiczenie to powtórz nie więcej niż 10 razy w jednej sesji.

 

6. Wyprost kręgosłupa szyjnego.

Pozycja wyjściowa: siedzenie na krześle, plecy proste, oparte, głowa w pozycji neutralnej, patrzysz na wprost.

Cofnij brodę (bez opuszczania głowy!), a następnie delikatnie odchyl głowę do tyłu, utrzymując tę pozycje przez 3–4 sekundy. Zacznij od nie więcej niż 2–3 powtórzeń. Po kilku dniach dodawaj po jednym powtórzeniu dziennie tak, by po około 2 tygodniach być w stanie wykonać 10 powtórzeń bez odczuwania bólu po ćwiczeniach.

 

Uwaga! Opisane ćwiczenia wykonuj bez przekraczania granicy bólu. Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń, stopniowo zwiększając czas i natężenie ćwiczeń - szczególnie, jeśli dawno nie ćwiczyłaś(-eś) lub prowadzisz siedzący tryb życia. Dobrze jest powtarzać ćwiczenia przynajmniej dwa razy dziennie. Niektóre z nich (np. ćwiczenie 5 i 6) można wykonywać w pracy dla relaksu, rozluźnienia napiętych mięśni i dotlenienia.