www.superstarsi.pl

Aktywność fizyczna w leczeniu otyłości i zapobieganiu jej

Ruch dla ciała, ale i duszy

Jednym z aspektów otyłości jest cierpienie psychiczne, jakie wywołuje, bo nadwaga nie kojarzy się w naszej kulturze z atrakcyjnością. Obok troski o zdrowie, jako motywy podjęcia regularnego wysiłku fizycznego można wykorzystać chęć poprawy samopoczucia związanego z wyglądem.

Rower to nie tylko sprzęt służący aktywnej rekreacji, ale i realny środek lokomocji! Rower to nie tylko sprzęt służący aktywnej rekreacji, ale i realny środek lokomocji!

Niektóre korzyści płynące z regularnych ćwiczeń aerobowych (tych, podczas których następuje spalanie tłuszczu):

- zwiększenie przekroju naczyń krwionośnych i ich elastyczności, co utrudnia tworzenie się złogów miażdżycowych i zatorów w tętnicach i żyłach; zmniejsza się ryzyko udaru mózgu,

- wytrenowanie serca, dzięki czemu staje się silniejsze i nie musi gwałtownie przyspieszać przy każdym wysiłku; mniej grozi nam zawał serca,

- podwyższenie poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL) i obniżenie poziomu „złego” (LDL),

- pozytywny wpływ na podwyższone ciśnienie krwi,

- polepszenie nastroju spowodowane uwolnieniem do krwiobiegu endorfin - naturalnych substancji uśmierzających ból i poprawiających samopoczucie,

- poprawa kondycji ogólnej oraz siły i elastyczności mięśni,

- możliwy spadek ciężaru ciała.

Następstwem, jest lepsza samoocena i samopoczucie z powodu poprawy wyglądu, a także satysfakcja z odniesionego sukcesu. Utrata kilku czy kilkunastu kilogramów jest zawsze ogromnym sukcesem!

 

Do grupy ćwiczeń aerobowych zaliczyć można:

- spacer żwawym krokiem,

- jazdę na rowerze,

- jogging, bieganie,

- pływanie,

- taniec towarzyski

- aerobik.

Którekolwiek wybierzemy ćwiczenia aerobowe, powinniśmy przeznaczyć na nie minimum 30 minut, 3 razy w tygodniu. Regularność jest sprawą zasadniczą. Każdą sesję należy rozpocząć od pięciominutowej rozgrzewki: chodu, jazdy, biegu, tańca itd. w tempie znacznie wolniejszym niż normalnie. Podobne, kilkuminutowe zwolnienie należy zastosować pod koniec ćwiczeń.

Jeśli przez długi czas prowadziliśmy siedzący, mało aktywny tryb życia, powinniśmy skonsultować ze swoim lekarzem zamiar podjęcia regularnego wysiłku fizycznego.

Najlepiej wybrać formę aktywności, która sprawi nam przyjemność i satysfakcję. Przy nadciśnieniu tętniczemu, trzeba jednak unikać dyscyplin wymagających gwałtownych przyspieszeń i zrywów jak tenis, squash, piłka nożna, koszykówka czy siatkówka na punkty, a także trzeba wystrzegać się obciążeń statycznych - jak na siłowni.

 

###

 

Jak obliczyć bezpieczny dla siebie puls podczas wysiłku?

 

- Skompletuj niekrępujące ruchów ubranie i ewentualnie potrzebny sprzęt. Jeśli zamierzasz uprawiać marsze lub bieganie, postaraj się o wygodne buty z miękką, grubą podeszwą absorbującą wstrząsy. Podeszwa powinna dać się łatwo zginać w mniej więcej 1/3 przedniej swej długości. Jeśli to możliwe, do biegania i chodzenia wybieraj naturalne podłoże (trawa, piasek, ziemia).

- Znajdź odpowiedni czas i miejsce: przynajmniej 2 godziny po posiłku i raczej nie tuż przed snem. Unikaj ruchliwych ulic i szos, a także upału. Jeśli lubisz - włącz muzykę.

- Postaraj się znaleźć ludzi, którzy będą cię wspierać w twoich wysiłkach. Zdecyduj, jakiego wsparcia potrzebujesz: czy przypominania o ćwiczeniach, czy pytania o postępy, czy bycia wyrozumiałym, gdy wstajesz wcześniej, by np. pójść do parku lub na basen, czy może zastąpienia w codziennych czynnościach, gdy ćwiczysz. A może najważniejsze wsparcie to współudział w aktywności? Często łatwiej jest pokonać własną słabość w obecności partnera lub grupy.

- Notuj postęp (czas, ilość, odległość itp.). Działa to bardzo motywująco!

Pamiętaj! Nie przesadzaj i nie szarżuj na początku. Łatwo możesz się zniechęcić lub wręcz zaszkodzić sobie. Zacznij od 10 minut, z czasem dojdziesz do 30–60 minut, 3 lub więcej razy w tygodniu. Nie lekceważ objawów takich jak ból w klatce piersiowej, ból promieniujący do jednego lub obu ramion czy do szczęki, odczucie duszności.

Sprawdzaj tętno, które najłatwiej wyczuć przykładając trzy środkowe palce do wewnętrznej strony przedramienia, tuż powyżej nadgarstka lub na szyi, lekko w bok od „jabłka Adama”.

Licz uderzenia serca przez 15 sekund, a otrzymaną liczbę pomnóż przez 4. Wynik to liczba uderzeń serca w ciągu minuty, zwany potocznie pulsem. Twój puls podczas i zaraz po wysiłku nie powinien przekraczać 70 proc. maksymalnej wartości pulsu dla twego wieku. Oblicza się to w następujący sposób: od 220 należy odjąć swój wiek (jest to puls maksymalny) i otrzymaną wartość pomnożyć przez 0,7. Np. serce osoby pięćdziesięcioletniej nie powinno przekraczać 119 uderzeń na minutę (220 – 50 = 170 x 0,7 = 119)

Monitoruj ciśnienie krwi przed i po wysiłku, jeśli nadciśnienie jest twoim problemem.

 

Ile tracimy w ruchu kalorii?

 

Przykłady 30- minutowej aktywności fizycznej i ich przybliżony koszt energetyczny dla osób o wadze 90 kg /70 kg:

- spacer na odległość ok. 3 km – 170 / 140 kalorii,

- jogging, dystans ok. 4 km – 345 / 280 kalorii,

- bieg, dystans ok. 5 km - 450 / 365 kalorii,

- pływanie rekreacyjne – 260 / 210 kalorii,

- jazda rowerem, dystans ok. 10 km – 345 / 280 kalorii,

- jazda rowerem, dystans ok. 12 km – 430 / 350 kalorii,

- rower stacjonarny, średnie tempo – 300 / 245 kalorii,

- aerobik, szybkie tempo – 300 / 245 kalorii,

- siłownia, średnie obciążenia – 345 / 280 kalorii,

- łyżworolki, średnie tempo – 300 / 245 kalorii,

- skakanka, wolne tempo – 345 / 280 kalorii.

 

###

 

Nawet życiowy kryzys, można wykorzystać do schudnięcia

 

Pan Jan, 52 lata. Miał sporą nadwagę: przy wzroście 175 cm ważył 88 kg. Pracuje jako taksówkarz. Ma dwoje dorosłych dzieci, niedawno rozszedł się z żoną. To ostatnie stało się impulsem do zmiany stylu życia.

Postanowił wrócić do czynnego uprawiania swej ukochanej dyscypliny sportowej - piłki nożnej. Ostatni raz biegał po boisku ok. 15 lat temu, sędziując mecze młodzieżowej ligi dzielnicowej. Obecnie jego dalekosiężnym celem stała się gra w drużynie oldbojów miejscowego klubu trzecioligowego. Udało mu się przekonać starego przyjaciela do wspólnych treningów. Postanowili najpierw poprawić ogólną kondycję fizyczną i stracić na wadze. Między listopadem i kwietniem (6 miesięcy) obaj panowie maszerowali godzinę dziennie, 7 dni w tygodniu. Codziennie kilkakrotnie okrążali pobliski park lub zapuszczali się w okoliczne uliczki. Mimo, że pan Jan nie miał wystarczającej motywacji, aby przejść na dietę, w ciągu tego półrocza zrzucił 9 kilogramów! I potrafił tę wagę utrzymać. Gdy przyszła wiosna, 2 razy w tygodniu marsz zamienili na trening piłkarski. Są na dobrej drodze, aby osiągnąć cel gry w drużynie oldbojów.

Historia druga dotyczy pani Halinki, „puszystej” pięćdziesięciolatki, która postanowiła poprawić swą figurę i zdrowie (wysoki poziom cholesterolu i silna bolesność przeciążonych kolan). Nie postawiła sobie żadnego konkretnego celu, co do liczby kilogramów, które pragnęła utracić. Zdecydowała jedynie, że będzie ćwiczyć 4 razy w tygodniu po ok. 45 minut. W poniedziałki, wtorki i czwartki - jazda na stacjonarnym rowerze - średnie tempo z niedużym obciążeniem. Zaś środy przeznaczyła na pływanie. Pierwsze tygodnie były trudne. Wytrzymywała po 10–15 minut na rowerze i kilka minut w basenie. Resztę czasu spędzała w ciepłym jacuzzi. Powoli jednak przyzwyczajała się do wysiłku. Po pewnym czasie polubiła nawet zmęczenie po treningu. Zmodyfikowała także dietę, kierując się zaleceniami francuskiego autora Montignaca. Po sześciu tygodniach bez większych już problemów spędzała w sumie tygodniowo 2 godziny i 15 minut na rowerze oraz 45 minut na basenie. Gdy było pogodnie, zamiast na rowerze stacjonarnym, jeździła po osiedlu starym składakiem. Początkowo wstydziła się przechodniów, wydawało jej się, że wszyscy śmiali się z ,,grubej baby na rowerze”. Gdy jednak pewnego dnia sąsiadka wyraziła podziw dla jej wytrwałości, zaczęła być dumna z siebie i swoich sukcesów. Po trzech miesiącach schudła 5 kilogramów, a po kolejnych trzech – jeszcze dodatkowych 7 kg! I nie zauważyła efektu jojo. Czuła się też zdecydowanie lepiej psychicznie i fizycznie. Cholesterol wrócił do górnych granic normy, kolana doskwierały znacznie mniej niż pół roku wcześniej.