Promłodzieńcza dieta, leki i styl życia

Podstawowe zasady opóźniania wpływu starzenia się na organizm:

- opóźnianie procesów miażdżycowych, przez stosowanie odpowiedniej diety, np. śródziemnomorskiej oraz  picie 2 litrów wody (8 szklanek) dziennie,

- w uzasadnionych przypadkach stosowanie leków obniżających poziom cholesterolu

- w przypadkach uzasadnionych wprowadzenie leczenia hormonalnego  u kobiet wchodzących w okres klimakterium 

- w przypadkach uzasadnionych wprowadzenie leczenia hormonalnego u mężczyzn w okresie andropauzy

- przeciwdziałanie zaburzeniom gospodarki wapniowo-fosforanowej za pomocą m.in. diety bogatej w wapń i fosfor (Uwaga! Wapń to nie tylko składnik kości, ale jeden z najważniejszych składowych związków niezbędnych w metabolizmie żywego organizmu. Pełni kluczową funkcję sygnalizacyjną uczestnicząc na przykład w kaskadzie krzepnięcia krwi czy skurczu włókna mięśniowego. Ponieważ zachowanie prawidłowego poziomu wapnia jest kwestią "najważniejszą", dla niej organizm „poświęca” kości.)

- uzupełnianie niedoboru witaminy  D3, po jej oznaczeniu we krwi (niedobór witaminy D3 występuje u około 80 procent osób po 65. roku życia)

 

Aktywność fizyczna, zwłaszcza na świeżym powietrzu, spowalnia proces starzenia

Codzienna aktywność fizyczna:

- zapobiega powstawaniu m.in.: nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, choroby niedokrwiennej serca, zawału mięśnia sercowego, udaru mózgu, niektórych nowotworów, osteoporozy, chorób degeneracyjnych mózgu, a te choroby, które już istnieją, mają łagodniejszy przebieg, co dobrze wpływa nie tylko na samopoczucie, ale i psychikę

- poprawia koordynację i zakres ruchów oraz zwiększa siłę i ruchomość stawów

- daje szansę na samodzielność w podeszłym wieku

Poziom aktywności fizycznej powinien uwzględniać sprawność fizyczną osoby, wydolność organizmu oraz stan zdrowia. Osoby, prowadzące wcześniej siedzący tryb życia, powinny rozpocząć zwiększanie aktywności od prostych, krótkich ćwiczeń, wymagających umiarkowanego wysiłku (np. spacery).

 

###

 

Dieta ma zasadniczy wpływ na starzenie się organizmu

Ilość energii pobieranej z pożywieniem musi być dostosowana do potrzeb organizmu, wynikających z wieku, płci i aktywności fizycznej.

Mężczyźni (60-70 kg):
- 1750-1950 kcal/dzień przy małej aktywności fizycznej,
- 2200-2450 kcal/dzień przy umiarkowanej aktywności fizycznej;

Kobiety (50-60 kg):
- 1500-1700 kcal/dzień przy małej aktywności fizycznej,
- 1900-2100 kcal/dzień przy umiarkowanej aktywności fizycznej.


Tłuszcz

Tłuszcz powinien stanowić 25-30% całkowitej ilości energii. (Przy diecie 1750-1950 kcal/dzień - 49-58 g tłuszczu, a przy diecie 1500-1700 kcal/dzień – nie więcej niż 41-50 g tłuszczu na dzień.

Głównym źródłem tłuszczu powinny być:
- ryby morskie (śledź, makrela, tuńczyk, łosoś, sardynki),
- chude mięso i wędliny (drób, cielęcina, wołowina),
- tłuszcze roślinne (margaryny, oleje: słonecznikowy, sojowy, rzepakowy, kukurydziany, oliwa z oliwek),
- orzechy.

Białko

Zapotrzebowanie na białko:
- mężczyźni: 45-81 g dziennie,
- kobiety: 41-72 g dziennie.
 

Z uwagi na rosnące problemy z trawieniem i wchłanianiem, zwłaszcza osoby starsze, po 65. roku życia powinny spożywać większą ilość pełnowartościowego białka, czyli chude mięso, ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne.
 

###

 

Węglowodany

Przy diecie o wartości 1750-1950 kcal/dzień: 241-328 g w ciągu dnia, a przy diecie 1500-1700 kcal/dzień – 206-281 g.

Głównie powinny to być  węglowodany złożone, zawarte w produktach zbożowych i warzywach.

Błonnik pokarmowy

Zalecane 20-40 g błonnika dziennie.

Błonnik reguluje pracę jelit, przeciwdziała zaparciom, nowotworom i chorobom układu sercowo-naczyniowego. Główne źródła: warzywa, owoce, kasze (gryczana, jęczmienna), produkty zbożowe z grubego przemiału (pełnoziarniste pieczywo razowe, graham), brązowy ryż.

Witaminy

Witaminy A, E i C to antyoksydanty, które chronią organizm przed powstawaniem nadmiernych ilości wolnych rodników, uszkadzających komórki. Niedobory tych witamin zwiększają ryzyko m.in.: chorób układu krążenia, nowotworów, zaćmy, chorób degeneracyjnych mózgu.

Uwaga! Najczęściej występujące u osób starszych niedobory witamin dotyczą witaminy D (maleje zdolność wytwarzania tej witaminy w skórze po nasłonecznieniu), kwasu foliowego oraz witamin z grupy B.

Uwaga! Zaleca się uzupełnianie niedoborów witaminowych poprzez właściwą dietę a nie tabletki!

 

###

 

W jakich produktach, co:

 

Witamina A: ryby (śledzie, sardynki, tuńczyk), tran, mleko i przetwory mleczne (twaróg), margaryny wzbogacane, jaja, wątroba, marchew, zielone warzywa liściaste, pomidory, brzoskwinie

 
Witamina E: oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy, sojowy), margaryny wzbogacane, kiełki pszenicy

Witamina D: tran, ryby, jaja

Witamina C: czarna porzeczka, truskawki, owoce cytrusowe, owoce dzikiej róży, papryka, natka pietruszki, warzywa kapustne (brukselka, kalarepa, brokuły, kalafior), szpinak

 

Witamina B1: produkty zbożowe (kasza gryczana, płatki owsiane, kasza krakowska) mięso, wędliny, nasiona roślin strączkowych (groch, fasola), soja, drożdże

 

Witamina B2: drożdże, skiełkowane ziarna zbóż, mleko i produkty mleczne, mięso, jaja, ryby, przetwory zbożowe z pełnego ziarna), nasiona roślin strączkowych

 

Witamina B6: mięso, ryby, rośliny strączkowe, pełnoziarniste przetwory zbożowe, drożdże, papryka, brukselka, szpinak

 

Witamina B12: ryby, jaja, produkty mleczne

 

Kwas foliowy: otręby pszenne, drożdże, szpinak, brukselka, szparagi, kalafior, brokuły, bób, zielony groszek, jaja

 

Składniki mineralne

- wraz z wiekiem rośnie zapotrzebowanie na wapń

- u kobiet po ustaniu menstruacji zmniejsza się zapotrzebowanie na żelazo,
 

- sód – zalecane ograniczenie do 5 g na dobę (Uwaga! Występuje też w konserwach mięsnych i rybnych, wędlinach, żółtych serach, solonych paluszkach, krakersach i orzechach, przyprawach zawierających glutaminian sodu)