www.superstarsi.pl

Ćwiczenia gimnastyczne w domu i w ogrodzie

Od dziś, co najmniej dwa razy w tygodniu

Po 45. roku życia, gdy wcześniej nie ćwiczyło się pod okiem instruktora, nie można tak po prostu z dnia na dzień zacząć intensywnie się gimnastykować. Od czego zacząć?

Wiosną i latem, ćwiczenia najlepiej wykonywać na świeżym powietrzu.    Wiosną i latem, ćwiczenia najlepiej wykonywać na świeżym powietrzu.

- W tym wieku niemal nie ma osoby, która by nie miała jakiejś dolegliwości lub przebytej kontuzji, dlatego przed rozpoczęciem regularnej aktywności ruchowej należy się skontaktować ze swoim lekarzem rodzinnym lub lekarzem specjalistą – podpowiada Dobrochna Wiater, instruktorka rekreacji ruchowej. - Osteoporoza głównie u kobiet, cukrzyca, nadwaga, problemy ze stawami, reumatyzm czy problemy z kręgosłupem to choroby, które pojawiają się w dojrzałym wieku  (dotyczą zwykle osób około 50-tego roku życia), więc przed rozpoczęciem ćwiczeń konsultacja lekarska jest konieczna – mówi specjalistka. – Niezależnie od tego czy lekarz zaleci ćwiczenia aerobowe czy pilates, który koncentruje się na kształtowaniu mięśni głębokich, stabilizacji ciała i nauce prawidłowego oddychania, aktywność, którą rozpoczynamy musimy prowadzić regularnie, co najmniej dwa razy w tygodniu. Tylko wtedy gimnastyka ma sens – mówi trenerka. Podkreśla też, że najlepiej zacząć ćwiczenia pod nadzorem instruktora personalnego lub trenera na siłowni, aby ustalić dla siebie odpowiedni rodzaj ćwiczeń. Warto wybrać renomowany klub sportowy, gdzie są kompetentni instruktorzy. Instruktor doradzi bądź skomponuje zestaw ćwiczeń dla konkretnej osoby, albo poleci  zajęcia które będą dopasowane do wieku i ewentualnych dolegliwości osoby – mówi Dobrochna Wiater.

 

Łóżko i stół w charakterze przyrządów

Oczywiście bywa, że ludzie po pięćdziesiątce są w dobrej kondycji i specjalista może zalecić im intensywne ćwiczenia. Podczas indywidualnego treningu na sali z przyrządami trener pokaże jak należy ćwiczyć w domu. Na  przykład  jak skorzystać z własnego łóżka, by ćwiczyć  mięśnie brzucha, albo jak ćwiczyć z krzesełkiem czy przy blacie solidnego stołu. Meble te są np. podporą podczas odwodzenia i przywodzenia nóg.

Odpowiednie podparcie jest bardzo ważne, bo ludzie w wieku dojrzałym często mają kłopot z utrzymaniem równowagi. Siedząc na krześle można trzymać się z boku siedzeń i unosić nogi, stojąc i opierając się o ścianę czy drzwi można na przemian unosić kolana wraz z wydechem - podaje przykłady  instruktorka. - Ale wszystkie te ćwiczenia powinny być wcześniej przepracowane z trenerem personalnym bądź w czasie grupowych zajęć, a potem dopiero wykonywane samodzielnie w domu – podkreśla.

 

Pamięć ruchowa

– Gdy pracuję z grupą i mówię „siądź na wygodnym krześle, obniż biodra, sięgnij ramionami przed siebie jednocześnie demonstrując ruchy, widzę, że każdy z ćwiczących robi to inaczej - opowiada trenerka. - Zdarza się, że ktoś wykonuje dane ćwiczenie pod okiem trenera kilka miesięcy, a bez jego korygujących wskazówek, nie potrafi wykonać go poprawnie - mówi. Podpowiada, by nauczyć się na zorganizowanych zajęciach wykonywać poprawnie cztery-pięć nieskomplikowanych ćwiczeń zanim zacznie się je powtarzać samemu w domu, bo źle wykonywane ćwiczenia mogą zaszkodzić.

 

###

 

Siedem minut rozgrzewki na godzinę ćwiczeń

Ćwiczenia rozpoczynamy zawsze od rozgrzewki. Rozgrzewamy całe ciało od czubka  głowy aż do pięt albo od dołu do góry. Powinny to być bardzo swobodne, delikatne ruchy. Trzeba spokojnie angażować od razu całe ciało np. rozstawić stopy na  szerokość bioder, rozpocząć przyciąganie brody do klatki piersiowej, mobilizować kręgosłup we wszystkich płaszczyznach - czołowej, strzałkowej i poprzecznej. Trzeba do ruchu przygotować szyję, głowę, barki, miednicę - poprzez rozciąganie i rozluźnianie - a następnie nogi. Należy zawsze wykonać tyle samo powtórzeń na prawą i na lewą  stronę. - Na przykład zaczynamy  krążenie od stawu skokowego, potem kolanowego i bioder, albo  na odwrót od czubka głowy, klatki piersiowej, barków itp. Rozgrzewka  przed godziną ćwiczeń powinna trwać od siedmiu do dziesięciu minut – tłumaczy trenerka.

Po rozgrzewce stosujemy ćwiczenia kardioaerobowe, czyli takie, które podnoszą tętno. Jeśli nastawiamy się na spalanie tkanki tłuszczowej - to intensywność ćwiczeń powinna być na poziomie – 65-75 proc. HR max. Maksymalne tętno każdego człowieka można obliczyć w bardzo prosty sposób. Ogólny wzór to 220 minus wiek. Na przykład 50-letnia osoba ma HR max 220-50=170.

HR max 65%-75% =110-127 plus w strefie fat burn. (To wskaźnik mówiący o ilości uderzeń serca na minutę, podawany w relacji z liczbą lat osoby ćwiczącej).

Po 20 minutowych ćwiczeniach aerobowych lub pilates, przez kolejne 20 minut wykonuje się ćwiczenia modelujące sylwetkę.

Tak więc godzinne ćwiczenia domowe powinny się składać z czterech części: rozgrzewki, części głównej (rozbitej na dwie części) i strechingu, który trwa około dziesięciu minut. Strechingu nauczymy się u trenera. Np. jeśli kształtowaliśmy mięśnie brzucha, to potem musimy je rozciągnąć. - Jeśli bowiem pracują mięśnie brzucha, potem muszą popracować mięśnie grzbietu, jeśli pracuje biceps (mięsień dwugłowy ramienia), to tyle samo trzeba powtórzyć ćwiczeń na triceps (inaczej mięsień trójgłowy ramienia), czyli mięśnie antagonistyczne - wyjaśnia instruktorka.

 

Nie urywajmy gwałtownie ćwiczenia

Ćwiczenia dwa razy w tygodniu to minimum. Regularność nie tylko jest potrzebna dla uzyskania oczekiwanych efektów, ale i dla zdrowia i bezpieczeństwa. - Nie można ćwiczyć zrywami, ani z niewyleczoną kontuzją. Nie wolno też gwałtownie urywać ćwiczenia. Jeśli biegniemy w miejscu, nigdy nie zatrzymujemy się nagle, najpierw należy przejść od intensywnego biegu w miejscu do truchtu, potem do marszu aż uspokoi się oddech. Nie wolno z biegu przejść do stania w miejscu. Należy kontynuować ruch aż poczujemy, że serce wróciło do tętna spoczynkowego (u osoby zdrowej to około 60 - 70 uderzeń na minutę) – mówi Dobrochna Wiater.

 

###

 

Sprzątanie czy prace w ogrodzie się nie liczą

Zawsze zamiast jechać windą, lepiej wejść po schodach, a do osiedlowego sklepiku iść na piechotę zamiast podjeżdżać samochodem. – Ale  sprzątanie, praca w ogródku czy podnoszenie wnuków nie zastąpią nam ćwiczeń fizycznych. To zupełnie inny rodzaj ruchu. Natomiast regularna gimnastyka może pomóc nam w codziennych czynnościach, bo dzięki niej jesteśmy sprawniejsi. Warto też poddać się treningowi funkcjonalnemu, szczególnie w wieku dojrzałym, podkreśla trenerka. Czyli nauce poprawnego, nieszkodliwego dla organizmu podnoszenia dziecka, sięgania po coś ciężkiego czy mycia głowy nad wanną na ugiętych nogach, z napiętym  brzuchem oraz prostymi plecami (można przysiąść na taborecie przy wannie).

 

Optymalne warunki do domowych ćwiczeń

Dla bezpieczeństwa, można podczas domowych ćwiczeń używać sport-testera, czyli urządzenia, które zakłada się na rękę (wygląda jak zegarek) i do którego dołączony jest pas zapinany pod linią biustu, do monitorowania tętna w czasie treningu. - Możemy sobie w nim ustawić zamierzoną przez nas intensywność ćwiczeń. Wpisujemy wiek, a sport-tester pilnuje intensywności ćwiczeń i sygnalizuje, kiedy przekraczamy dozwoloną dla nas granicę intensywności – tłumaczy trenerka.

W pomieszczeniu, w którym ćwiczymy powinno być uchylone okno, tak aby przez cały czas był dopływ tlenu. Należy stymulować i kontrolować oddech. Ze względów bezpieczeństwa lepiej nie ćwiczyć na balkonie, ale w okresie wiosenno-letnim na trawie czy na bitym placu - jak najbardziej.

Ubranie, w którym się gimnastykujemy, powinno być przewiewne, niekrępujące ruchów, bez pasków uciskających. - Powinno się ćwiczyć w dobrze dobranych butach sportowych, by zapobiec przeciążeniu stawów. Nie nadają się do tego tenisówki, klapki, nie wolno też ćwiczyć na bosaka (chyba, że to pilates) – mówi Dobrochna Wiater. Przydaje się też wygodna mata do ćwiczeń, oraz duże lustro, w którym można się oglądać i kontrolować podczas ćwiczeń.

Jeśli ktoś ma w domu rowerek do ćwiczeń, może na nim trenować oglądając telewizję lub słuchając muzyki, ale ten ruch należy traktować jako działalność dodatkową a nie zamiast regularnych ćwiczeń, podkreśla trenerka. – Również przed rowerkiem należy pamiętać o rozgrzaniu stawów, zwłaszcza stawów skokowych i kolanowych, bioder i ramion. Ćwiczenia na rowerku wzmacniają mięśnie nóg, ale trzeba myśleć też o napiętym brzuchu, nie wolno się garbić, nogi powinny pracować intensywnie, aby ćwiczenie miało sens. Po ćwiczeniach nie wolno zapominać też  o strechingu mięśni, które głównie pracowały, czyli rozciąganiu mięśni łydek i mięśni ud – czworogłowych i dwugłowych.

Starsze osoby powinny bezwzględnie unikać podczas ćwiczeń opuszcznia głowy poniżej linii bioder i zeskakiwania z dużych wysokości.

 

* Dobrochna Wiater – mgr turystyki i rekreacji, instruktor rekreacji ruchowej ze specjalnością fitness, pilates, instruktor personalny pracujący z osobami 50+, współpracuje z wieloma ośrodkami rekreacji m.in. pracuje w Centrum Medycznym DaVinci w Krakowie przy ul. Piekarskiej 3