Dieta redukcyjna dla kobiet. Dieta redukcyjna dla mężczyzn

Co jeść i ile, by być zdrowym, a do tego schudnąć

Autor: Dr n.med. Wioleta Respondek

Niektórzy nie lubią się głowić nad tym o ile zredukować spożywaną dotychczas ilość energii i wolą z góry założyć maksymalny pułap wartości energetycznej całodziennych posiłków. Można i tak spróbować.

Odchudzając się, najwięcej w ciągu dnia można zjeść warzyw np. 100 g brokuł plus 140g kalafiora plus 50g ogórka plus 130 g papryki plus 200 g pomidorów. Wszystko razem ma jedyne 150 kcal!

Jeśli staramy się schudnąć, z reguły należy założyć, że:

- dla kobiety dieta redukcyjna zawiera 1200 kcal,

- dla mężczyzny redukcyjna dieta zawiera 1500-1800 kcal.

Ile i jakich produktów należy jeść w ciągu dnia, stosując redukcyjną dietę?

Przybliżone ilości produktów z różnych grup oraz ich wartość kaloryczna – podstawa dla naszego dziennego jadłospisu o wartości energetycznej 1500 kcal.

Przykładowe ilości grup produktów w jadłospisie o wartości energetycznej 1500 kcal. Dieta redukcyjna 1500 kcal

Grupa produktów	Ilość (w gramach)	Ilość kalorii	Przykłady zamienników i zasad ich przeliczania	Uwagi
Pieczywo	175 g 5 kromek pieczywa, najlepiej razowego, które jest bogate w błonnik, witaminy z grupy B 1 kromka waży ok. 35g	390 kcal	Jeśli masz ochotę na bułkę kajzerkę – 1,5 kromki chleba zamień na 1 bułkę Możesz też 1 kromkę chleba zwykłego zastąpić 3 kromkami chrupkiego pieczywa Jeśli masz ochotę zjeść na śniadanie: kaszę mannę – porcja ugotowana z 4 łyżeczek będzie odpowiadać 1 kromce chleba płatki kukurydziane – 6 łyżek odpowiada 1 kromce chleba	Jeśli możesz – zważ na wadze kuchennej kromkę chleba, jaką zwykle zjadasz. Jeśli bowiem masz zwyczaj grubego krojenia chleba – będzie ona ważyć więcej, niż wskazujemy obok np. 50g. Wtedy powinieneś zjadać ich w ciągu dnia odpowiednio mniej.
Ziemniaki	200 g 3 małe ziemniaki	160 kcal		Na początku modyfikacji żywieniowych warto zważyć porcję ziemniaków
Kasza, Ryż	ok. 40 g suchego produktu czyli 8-9 płaskich łyżeczek od herbaty, dają one po ugotowaniu 6 nieczubatych łyżek do zupy	160 kcal Jeśli jesz je zamiast ziemniaków	Jeśli wolisz zjeść mniej pieczywa w ciągu dnia, to zamiast 1 kromki chleba możesz dołożyć sobie 3 łyżki ugotowanego ryżu lub kaszy Jeśli masz obiad dwudaniowy i w porcji zupy jest ok. 100 g ziemniaków (tj.ok.80 kcal) to ich ilość do II dania musisz zmniejszyć o połowę	1, 5 łyżeczki suchego produktu daje ok. 1 łyżki po ugotowaniu 1 łyżka kaszy, ryżu po ugotowaniu to ok. 27 kcal Możesz zjeść zupę na obiad, ale najlepiej, aby był to wywar warzywny, gotowany nie na mięsie.
Mięso Ryby Soja	200 g piersi z indyka bez skóry lub 150 g cielęciny lub 62 g wieprzowiny, (karkówka) lub potrawa z soi przygotowana z ok. 40 g suchego ziarna lub 170 g halibuta lub 185 g morszczuka	165 kcal		Mamy na myśli potrawy nie smażone (gotowane, pieczone bez tłuszczu, grillowane)
Dodatki do pieczywa (oprócz warzyw) Jeśli smarujesz pieczywo masłem, musisz odjąć ok. 40 kcal
Wędliny	odpowiada to ok. 50g wędliny drobiowej, wędliny wieprzowej	50 kcal
Sery	50 g sera białego półtłustego lub 20 g sera żółtego	62 kcal		Jeśli masz podwyższony poziom cholesterolu lub triglicerydów - unikaj sera żółtego
Oleje	12 g (1 łyżka)	108 kcal		najlepsza byłaby oliwa z oliwek dodana do sałatek
Mleko 2%	(200 g) 1 szklanka	100 kcal
Jogurt naturalny 2%	12 g (1 łyżka)	90 kcal		Jeśli nie możesz lub nie chcesz pić mleka - zjedz dwa jogurty
Owoce	(200 g)1 szklanka	130 kcal		dobrze jest ważyć swoje porcje owoców, aby się przekonać czy np. te 6 małych mandarynek waży 310 g
Warzywa	150 g (1 małe opakowanie)	150 kcal		Jak widać w tej grupie możesz poszaleć
Razem	odpowiada to około: 130g banana 280 g brzoskwiń (3 małe sztuki) 361 g grapefruita (1 średnio-większy) 280 g jabłka (3 średnie sztuki) 232 g kiwi (3 małe sztuki) 295 g pomarańczy (3 średnie sztuki) 310 g manadrynek (ok. 6 sztuk małych)	1405 kcal
	np. możesz zjeść: 100 g brokuł + 140g kalafiora + 50g ogórka + 130 g papryki + 200 g pomidorów
	Pozostaje ci ok. 100 kcal (jeśli nie używasz cukru do słodzenia) –– możesz zjeść, co chcesz - 3 kostki czekolady, lub dwie delicje lub 1,5 kawałka ciasta drożdżowego, a może wolisz zjeść 1 owoc więcej, albo dodać do białego sera 3 łyżeczki miodu, albo 6 łyżeczek dżemu niskosłodzonego.

W przypadku diety redukcyjnej o zawartości 1200 kcal, wszystkie opisane powyżej ogólne sugestie dotyczące grup produktów są takie same, mniejsze są jedynie porcje pieczywa (o 1-2 kromki), ziemniaków, ryżu, kaszy (o 1/3), owoców o (1/3), mięsa (o ¼).

Regularne posiłki w diecie redukcyjnej

Przypomnijmy: obok walki o zredukowanie liczby kalorii w pożywieniu, trzeba podjąć wysiłek związany z uregulowaniem pór posiłków. Najczęstszym błędem osób otyłych jest, to, że - starając się schudnąć - jedzą jeden, dwa posiłki dziennie - oczywiście odpowiednio obfite, szczególnie ten na koniec dnia. Zresztą trudno jest zjeść mały posiłek, gdy przez cały dzień nic się nie jadło i wygłodziło swój organizm. Sygnał o głodzie został przytłumiony przez różne zajęcia i stresy dnia codziennego i wreszcie, gdy pozwalamy wieczorem odpocząć swojemu ciału - głód dochodzi on do głosu i bardzo daje się we znaki. Spożyta w tej jednej porcji duża ilość energii nie jest na bieżąco wykorzystywana przez organizm, jej nadmiar jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej.

Dlatego tak ważne jest wyrobienie nawyku jedzenia 4-5 małych posiłków w ciągu dnia. Bardzo pomocne może być tu planowanie - wyznaczenie sobie pory następnego posiłku w trzy godziny od właśnie spożytego. Na przykład, jeśli jemy śniadanie o godz. 7, to następny posiłek powinniśmy zjeść o godz. 10, a kolejny ok. godz. 13 itd. Posiłek, czyli na przykład jabłko, jogurt, drożdżówkę. Ważne, by powstrzymać się przed sięganiem po jedzenie w ciągu trzygodzinnych przerw. Można wykorzystać te przerwy na wypicie wody, czy herbaty, pamiętając, że powinniśmy wypić 2 litry płynów dziennie. Przerwę od posiłku do posiłku można skrócić do 2,5 godz., ale nie należy jej nie wydłużać.

To my mamy panować nad swoim głodem, a nie odwrotnie. Z czasem nasz organizm przyzwyczai się do regularności jedzenia i polubi to stopniowane dostarczanie mu energii.