www.superstarsi.pl

Jak przeciwdziałać dokuczliwym objawom menopauzy?

Pozbądź się złych nawyków, wykształć dobre

Nie mamy wpływu na przekwitanie. Kiedyś musi nadejść. Ale możemy sprawić, żeby czuć się w tym okresie dobrze!

Tofu, doskonały dodatek do sałatki. Soja bogata jest w tzw. izoflawony - genisteinę i daidzeinę. Składniki te mają działanie zbliżone do estrogenów kobiecych.     Tofu, doskonały dodatek do sałatki. Soja bogata jest w tzw. izoflawony - genisteinę i daidzeinę. Składniki te mają działanie zbliżone do estrogenów kobiecych.

Czego unikać?

- Palenia papierosów - nikotyna przyspiesza zakończenie czynności hormonalnej jajników i nasila objawy, wypadowe.

- Stresów - pogarszają tolerancję ciepła, wzmagają poty.

 

Co ograniczyć w codziennym życiu?

- Alkohol i kawę – nasilają uderzenia gorąca, poty, czerwienienie twarzy,

 

Dieta

 

Należy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych. Trzeba unikać wszelkiego rodzaju tłustych mięs (karkówka, łopatka, boczek, tłuste kiełbasy) za rzecz mięsa chudego (indyk, kurczak, królik), delikatnych wędlin i chudego nabiału. Źródłem tłuszczu w diecie powinny być produkty roślinne, najlepiej oliwa z oliwek, olej rzepakowy, dodawane na surowo do przyprawiania potraw (sałatki, surówki), a także ryby pochodzenia morskiego (np. dorsz, łosoś, tuńczyk).

Korzystnym produktem dla kobiety w okresie menopauzy może być soja. Bogata jest ona w tzw. izoflawony - genisteinę i daidzeinę. Badania wykazują, że składniki te mają działanie zbliżone do estrogenów kobiecych, choć wielokrotnie słabsze. Z tego względu nazwano je fitoestrogenami. Wydaje się, że są one w stanie w pewnym stopniu zrekompensować zredukowaną produkcję estrogenów w okresie menopauzy. Warto więc włączyć soję do jadłospisu – można przyrządzać sałatki z jej dodatkiem, jeść chleb sojowy, czy zamiast pulpetów mięsnych zjeść na obiad pulpety sojowe.

Dieta obfitująca w świeże warzywa i owoce, z niską zawartością tłuszczów zwierzęcych, zwierająca mało produktów zbożowych przetworzonych (białe pieczywo, biała mąka, biały ryż), a dużo tzw. gruboziarnistych, – czyli ciemne pieczywo, razową mąkę, brązowy ryż, otręby, a także kasze - gryczaną, jaglaną - uznawana jest za dietę przeciwdziałającą starzeniu się organizmu.

 

###

 

Ruch, ruch i jeszcze raz ruch

 

Ruch to życie. Trudny czas menopauzy jest okresem, w którym aktywność fizyczna jest szczególnie ważna. Pozwala zapobiegać, łagodzić i leczyć dolegliwości często występujące na tym etapie życia.

Ćwiczenia rozwijające siłę i obciążające osiowo kości stosuje się w profilaktyce i leczeniu osteoporozy. Powodują one poprawę gęstości kości, a co za tym idzie – zwiększają ich wytrzymałość. Dzięki temu, kości są bardziej odporne na złamania.

Jeśli problemem staje się przybieranie na wadze, ćwiczenia wraz z odpowiednią dietą pomogą stracić zbędne kilogramy. Dzięki temu każda kobieta poczuje się lepiej. Po pierwsze, dlatego, że osiągnięcie założonego celu daje ogromną satysfakcję. Po drugie, ponieważ praca mięśni powoduje uwolnienie do krwiobiegu endorfin - substancji poprawiających samopoczucie i uśmierzających ból.

Niektóre panie przechodzące menopauzę twierdzą wręcz, że aktywność fizyczna łagodzi dolegliwości związane z uderzeniami gorąca.

Regularny wysiłek fizyczny (przede wszystkim wysiłek, zwany aerobowym, czyli np. spacer żwawym krokiem, jogging, jazda na rowerze, pływanie, aerobik, taniec towarzyski) poprawia ogólną wydolność organizmu, w tym stan płuc, serca i całego układu krążenia. Joga i Tai-Chi nie tylko poprawiają sprawność fizyczną, ale także oddziałują na sferę ducha. Uprawiane przez dłuższy czas mogą wpłynąć pozytywnie na nasze myślenie o sobie i o otaczającym świecie.

Zwyrodnienie stawów (szczególnie bioder, kolan i kręgosłupa) to kolejny poważny problem zdrowotny dotykający wiele osób w wieku średnim. Z pomocą ćwiczeń fizycznych można uniknąć lub zminimalizować bolesność i sztywność stawów.

 

###

 

Zwyrodnienia stawów

 

Proces zwyrodnienia chrząstki stawowej następuje wtedy, gdy staw jest przez dłuższy czas przeciążony (często zdarza się to u zawodowych sportowców) lub, gdy chrząstka nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych. Znajdują się one w mazi śródstawowej, która - oprócz funkcji odżywczej - pełni też rolę taką, jak smar w urządzeniach mechanicznych: zmniejsza tarcie. Maź śródstawowa jest produkowana i magazynowana w miękkich zbiorniczkach rozmieszczonych wokół każdego stawu. Zbiorniczki te zwane są kaletkami maziowymi. Aby maź śródstawowa dostała się do stawu, konieczna jest praca mięśni, które - kurcząc się - uciskają kaletki maziowe. Tak więc, jeśli brakuje nam regularnego wysiłku fizycznego, nasze mięśnie nie mają okazji do pracy i nie uciskają na kaletki. Maź śródstawowa nie zostaje wyciśnięta do wnętrza stawu, chrząstka nie otrzymuje pożywienia i degeneruje się. Stawy zaczynają boleć. Dlatego właśnie tak często boli kręgosłup, który pozostaje nieruchomy, gdy stoimy lub siedzimy. Z tego powodu ważne są częste, krótkie (nawet jednominutowe) przerwy w pracy, gdy jest ona siedząca. Wstanie, wypchnięcie bioder do przodu, zrobienie kilkunastu kroków czy też kilku ćwiczeń – pozwala na lepsze odżywienie chrząstki.

 

Jak zmienić dotychczasowe nawyki?

Przykład:

 Agnieszka ma 52 lata. Jej praca w firmie ubezpieczeniowej jest dosyć stresująca i ma charakter głównie siedzący. Agnieszka spędza też 2 wieczory w tygodniu, pomagając w parafialnej fundacji charytatywnej. Jeśli chodzi o jej zdrowie, to walczy z nadwagą i podwyższonym poziomem cholesterolu, miewa okresowe, dosyć silne bóle szyi i krzyża, a ostatnio pojawiły się też nieprzyjemne uderzenia gorąca i potliwość. Oceniwszy swoje możliwości czasowe, Agnieszka postanowiła zrobić dwie rzeczy: zapisała się na zajęcia jogi - na razie raz w tygodniu oraz wydłużyła poranny spacer z psem - o 10 minut. Prócz tego, stara się wprowadzać drobne modyfikacje w swoim codziennym życiu. Gdy, na przykład, rozmawia przez telefon - tak w domu jak i w pracy – nie siedzi, lecz stoi. Kiedy potrzebuje jakiejś informacji od współpracownika, jeśli tylko jest to możliwe - idzie do niego, a nie dzwoni. Stara się także używać schodów zamiast windy. W swoim komputerze ustawiła  funkcję przypominania w taki sposób, że ten, co 1,5 godziny, informuje ją o konieczności krótkiej, 2-minutowej przerwy  na ćwiczenia relaksujące mięśnie szyi i ramion.