www.superstarsi.pl

Jak zapobiegać andropauzie i jej skutkom?

Czego unikać, co zastosować?

Mężczyźni z wyższym wykształceniem łagodniej przechodzą okres andropauzy, a objawy PADAM pojawiają się u nich później. Im wyższy status materialny mężczyzny, tym później stają się odczuwalne objawy PADAM. Bardzo iistotny jest też czynnik genetyczny: jeśli ojciec lub brat mężczyzny rozpoczęli andropauzę wcześnie i z burzliwymi objawami, to istnieje większe ryzyko, że i jego to spotka. O ile nie można zmienić swoich genów, a i zasobność portfela oraz poziom wykształcenia z reguły w wieku 50 lat są już określone, to na wiele czynników, od których zależy przebieg andropauzy każdy mężczyzna ma wpływ!

Zarówno stres, obniżony nastrój, jak i przewlekłe zmęczenie przyspieszają proces wygasania czynności hormonalnej. W pewnym wieku trzeba też ograniczyć picie alkoholu i przestać palić papierosy!    Zarówno stres, obniżony nastrój, jak i przewlekłe zmęczenie przyspieszają proces wygasania czynności hormonalnej. W pewnym wieku trzeba też ograniczyć picie alkoholu i przestać palić papierosy!

Sposób życia wpływa na poziom hormonów we krwi i ogólną sprawność mężczyzny. Należy unikać, choć to bardzo trudne:

- długotrwałego stresu,

- pracy ponad siły i przewlekłego zmęczenia,

- pesymistycznych myśli, stanów depresyjnych.

Zarówno stres, obniżony nastrój, jak i przewlekłe zmęczenie przyspieszają proces wygasania czynności hormonalnej.

 

Co ograniczać w życiu codziennym?

Najlepiej:

- ograniczyć spożycie alkoholu - uszkadzając wątrobę, prowadzi on do zaburzeń przemiany hormonów. Ich efektem jest przewaga estrogenów, czyli hormonów kobiecych, nad androgenami.

- zrezygnować z palenia papierosów - nikotyna przyspiesza śmierć wielu komórek, także tych odpowiedzialnych za produkcję testosteronu

 

###

 

 

Jakie dobroczynne nawyki wyrobić?

- Dieta

Na poziom testosteronu korzystnie wpływają produkty bogate w witaminę C – należy często jeść świeże owoce i warzywa – czarną porzeczkę, grejpfruty, pomarańcze, kiwi, truskawki, czerwoną paprykę, brokuły, brukselkę, surowego kalafiora, surową kapustę.

Powinno się też zadbać o odpowiednie spożycie kwasu foliowego – on też podnosi poziom testosteronu. Sporo znajduje się go w kiełkach i otrębach pszennych, orzechach, w zielonej sałacie i innych zielonolistnych warzywach - warto „zazielenić” swoje posiłki – sałatą, pietruszką, szczypiorkiem.

Dobrym sposobem poprawy kondycji organizmu jest wypijanie szklanki soku pomidorowego dziennie – oprócz witaminy C i kwasu foliowego zawiera on także likopen – składnik o działaniu antyoksydacyjnym – czyli zapobiegającym „rdzewieniu” komórek, a więc starzeniu się organizmu. W takie antyoksydanty, ale inne niż likopen, bogate są również jagody, cebula, czosnek, marchewka, papryka czerwona.

Pamiętaj! Otyłość sprzyja przedwczesnemu obniżaniu stężenia testosteronu we krwi. Nawet młodzi, otyli mężczyźni mają niższe stężenie testosteronu w organizmie niż ich rówieśnicy z prawidłową masą ciała. U otyłych panów w okresie andropauzy, jej objawy bywają silniej wyrażone.

Jednak odchudzając się w wieku dojrzałym, trzeba zachować szczególny umiar i rozwagę. Bowiem skrajny niedobór masy ciała skutkuje również zaburzeniami hormonalnymi – i to zdecydowanie wcześniej niż u mężczyzn z prawidłową masą ciała. Panowie nadmiernie szczupli, wcześniej odczuwają dolegliwości z powodu niedoboru testosteronu!

 

###

 

Aktywność fizyczna

 

Umiarkowany, najlepiej systematyczny wysiłek fizyczny nie tylko poprawia nastrój i kondycję, ale także dotlenia tkanki i narządy - także gruczoły wydzielające hormony - oraz usprawnia prawidłowe przemiany hormonalne.

Trzeba jednak zwrócić uwagę, iż nie tylko brak aktywności fizycznej, ale też długotrwały, zbyt wyczerpujący wysiłek przyczyniają się do obniżenia poziomu testosteronu. Z kolei ćwiczenia podnoszą jego poziom poprzez mechanizmy stymulacji przysadki mózgowej i jąder, a także poprzez wydłużenie czasu „życia” wyprodukowanej cząsteczki testosteronu.

 

Jak w naturalny sposób zwiększyć ilość testosteronu krążącego we krwi?

Niestety, program ten nie jest wskazany dla panów cierpiących na nieuregulowane nadciśnienie tętnicze, a ci, którzy chorują na choroby serca i układu krążenia powinni zakres proponowanych ćwiczeń przedyskutować z lekarzem!

Czas ćwiczeń, ich częstotliwość, intensywność i charakter oraz pora dnia mają wpływ na zmianę poziomu hormonu we krwi. Jego maksymalne stężenie możesz uzyskać, gdy:

- Ćwiczysz przynajmniej 3 razy w tygodniu, a czas jednej sesji treningowej nie przekracza 45–60 minut.

- Jeśli to możliwe, trenujesz w godzinach porannych, gdyż normalnie poziom testosteronu jest wtedy nawet o 30 proc. wyższy niż po południu – startujesz więc z wyższego poziomu.

- Wykonujesz ćwiczenia siłowe, używając ciężarów lub maszyn treningowych.

Każda sesja składa się z niedługich, intensywnych serii (5 do 10 powtórzeń), oddzielonych krótkimi przerwami (3–5 minut).

- Twój wysiłek dotyczy głównie dużych grup mięśniowych nóg, ramion, grzbietu i klatki piersiowej z użyciem maksymalnych obciążeń. Mogą być to proste ćwiczenia, jak np. przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu na plecach, pompki lub podciąganie się na drążku.

Ćwiczenia fizyczne wymuszają podniesienie poziomu testosteronu. Efekt ten trwa kilka dni i jeśli wysiłek nie jest powtarzany, stężenie hormonu wraca do wartości wyjściowej. Bardziej długotrwałym skutkiem treningu jest zwiększenie masy mięśniowej, a – jak wiadomo - im większa masa mięśni, tym wyższy poziom testosteronu.

Przypominamy! Jeśli masz wysokie nadciśnienie tętnicze lub poważną chorobę serca, jeśli cierpisz na zaawansowaną osteoporozę lub inne schorzenie, w którym statyczny wysiłek fizyczny jest przeciwwskazany, opisany powyżej program treningowy NIE JEST dla Ciebie! Zapytaj się swojego lekarza, czy możesz podjąć tak zaprojektowany wysiłek fizyczny.

 

###

 

 

Skutki obniżenia poziomu testosteronu w krwiobiegu są podobne do efektów niedostatku ćwiczeń ruchowych. Są to:

- Zmniejszenie siły i masy mięśni,

- Zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej, szczególnie tej w okolicy brzucha,

- Możliwy wzrost poziomu „złego cholesterolu” (LDL),

- Zwiększone ryzyko choroby wieńcowej i zawału serca,

- Podniesione ryzyko osteoporozy,

- Możliwe obniżenie nastroju.

 

Jeśli więc cierpisz na schorzenia, przy których ćwiczenia siłowe są przeciwwskazane i nie powinieneś regularnie trenować tak, jak opisaliśmy powyżej, (aby naturalnie, niefarmakologicznie podnosić poziom testosteronu w organizmie), to i tak - dzięki regularnemu aerobowemu wysiłkowi mięśniowemu – możesz zniwelować część przykrych skutków obniżonego poziomu tego hormonu.

 

###

    

Historia pana Stefana:  

 

Pan Stefan jest 56-letnim pracownikiem administracji i politykiem szczebla wojewódzkiego. Prowadzi raczej siedzący tryb życia. W ciągu ostatnich 2 lat przytył ponad 10 kg. Jego praca, a ostatnio także życie rodzinne pełne były stresów i napięć. Jego druga, o 12 lat młodsza, żona skarżyła się na ciągłe rozdrażnienie i obniżony nastrój męża oraz wyraźne pogorszenie jakości ich życia erotycznego. Pan Stefan miał umiarkowane nadciśnienie tętnicze oraz początki choroby wieńcowej. Po wizytach u kilku specjalistów została postawiona diagnoza: dolegliwości wynikające z okresu andropauzy. Otrzymał więc nowe lekarstwa oraz zalecenie wykonywania ćwiczeń fizycznych. Siłownia nie wchodziła w grę ze względu na nadciśnienie i chorobę wieńcową. Pan Stefan postanowił więc zacząć od najprostszej zmiany: wyprawy do pracy i powrót do domu na piechotę, zamiast jazdy samochodem. Pokonanie niecałych dwóch kilometrów zajmowało mu 20–25 minut. Prócz tego jesienią i zimą raz -dwa razy w tygodniu zaczął wraz z żoną odwiedzać pobliski basen - ok. 30 minut rekreacyjnego pływania. Zaś podczas wiosennych i letnich weekendów - zwykle także razem z małżonką i synkiem - godzina do półtorej jazdy na rowerze. Po 6 miesiącach tak zmodyfikowanego trybu życia i leczenia farmakologicznego pan Stefan schudł 5 kg, nadciśnienie zostało zredukowane do łagodnego, a ogólny nastrój i nastawienie do życia poprawiło się znacznie. Na to ostatnie duży wpływ miało wyraźne podniesienie się libido pana Stefana