www.superstarsi.pl

O jedzeniu. Żeby zrzucić zbędne kilogramy lub po prostu nie tyć

Ważne co i ile jemy, jak jemy, kiedy i jak często

Uzyskanie i utrzymanie prawidłowej masy ciała to projekt nie na miesiąc, dwa czy nawet pół roku. Trzeba trwale wypracować dobroczynne nawyki i trwać w nich do końca życia!

Najbezpieczniejszą pod względem kaloryczności grupą produktów są warzywa.        Najbezpieczniejszą pod względem kaloryczności grupą produktów są warzywa.

Oczywiście, czasem pewne odstępstwa są nieuniknione, niekiedy nawet konieczne. Zdarzają się w życiu każdego z nas dni, kiedy nie da się zaplanować kaloryczności własnych posiłków lub też znaleźć czas na wysiłek fizyczny. Chodzi jednak o to, by nawykowo traktować pewien ogólny styl życia - którego filary stanowią zdrowe, niskokaloryczne jedzenie i odpowiednia ilość ruchu, dopasowana do naszego wieku i wydolności. Wtedy, nawet po dniu, w którym naszych posiłków na pewno nie można nazwać rozsądnymi, zaś aktywności fizycznej - nadmierną, szybko powrócimy do trwale wypracowanych, codziennych nawyków.

 

Nadmiar 100 kcal dziennie = 5 kg więcej w ciągu roku

 

Przy regulacji masy ciała niezmiernie istotna jest ilość kalorii, jaką dostarczamy wraz z pożywieniem organizmowi. W wieku około pięćdziesięciu lat, spoczynkowa przemiana materii jest o co najmniej 6 proc. niższa niż 30 lat wcześniej. Oznacza to, że jeśli u dwudziestolatka kształtuje się na poziomie około1200 kcal, to w wieku około 50 lat wynosi o 72 kcal mniej. Może wydawać się śmiesznym, że zwracamy uwagę na tę stosunkowo małą różnicę.  Jednakże, okazuje się, że dzienny nadmiar 100 kcal spożytej energii w stosunku do zapotrzebowania organizmu, może w ciągu roku przyczynić się do wzrostu masy ciała o 5 kg!

 

Obliczenie zapotrzebowania na energię

 

Obliczenie zapotrzebowania na energię nie jest proste. Istnieją przyrządy do pomiaru wydatku energetycznego organizmu, ale nie są one w powszechnym użyciu. Sformułowano też skomplikowane wzory matematyczne służące do obliczania podstawowej przemiany materii, ale są one obarczone dość dużym błędem, zwłaszcza u osoby z nadmierną masą ciała. Na szczęście, w codziennym życiu nie jest potrzebne dokładne określenie zapotrzebowania na energię. Wnioski można wyciągnąć na podstawie prostych obserwacji.

 

###

 

Na co zwrócić uwagę przy określaniu swojego zapotrzebowania na energię?

 

Jeśli nasza masa ciała od kilku lat utrzymuje się na tym samym poziomie, można przypuszczać, że nasz bilans energetyczny jest zerowy: energię, którą spożywamy - wydatkujemy. Jeśli przy tym nasze BMI jest niższe niż 25 kg/m, nie musimy modyfikować wartości energetycznej swoich posiłków.

Jeśli zaś nasze BMI przekracza wartość 25kg/m - dobrze byłoby schudnąć. Oznacza to konieczność redukcji spożywanych kalorii. Przy nadwadze (BMI=25-29,9 kg/m2) powinna wystarczyć redukcja o 300-500 kcal na dzień, przy otyłości większe „cięcie” może okazać się niezbędne - o 500-1000 kcal.

 

Co może być źródłem nadmiaru kalorii w naszej diecie?

 

Najlepiej spojrzeć krytycznie na dotychczasowy sposób żywienia: na kaloryczność i ilość zjadanych pokarmów.

Grupy produktów, które zwyczajowo spożywamy w dużych ilościach, a które zawierają istotną ilość kalorii:

- Produkty zbożowe - pieczywo, kasza, makarony, ryż, kluski.

Nie trzeba eliminować ich całkowicie z jadłospisu, wystarczy zjadać je w rozsądnych ilościach. I tak:

- Ograniczając ilość pieczywa o jedną kromkę (średnio 35 g) „oszczędzasz” ok. 80 kcal dziennie, zjadając zaś o dwie kromki mniej - ograniczasz liczbę kalorii o około 160 kcal

- Nakładając sobie o dwie łyżki mniej, niż zwykle, kaszy czy też ryżu – ograniczasz kaloryczność posiłku o ok. 55 kcal,

- Jeśli zaś nie liczysz ryżu, czy też kaszy na łyżki, a miarą jest torebka 100g (nierzadko się zdarza, że taka właśnie porcja jest zjadana na obiad), jest to zdecydowanie za dużo. Taka ilość to 340 kcal. Zmniejszenie więc tej porcji o połowę, przyniesie ci ograniczenie spożytej energii aż o 170 kcal.

- Ziemniaki

- 4 średnie ziemniaki (ok. 300 g) – to około 240 kcal. Zmniejszając porcję, choćby o jednego ziemniaka - ograniczasz kaloryczność posiłku o 50-60 kcal

 

- Cukier i słodycze

- 1 łyżeczka cukru to 20 kcal. Jeśli wypijasz cztery herbaty dziennie słodzone jedną łyżeczką cukru, masz „ekstra” 80 kcal, słodzone dwoma łyżeczkami - 160 kcal. Warto więc wyraźnie ograniczyć słodzenie napojów, albo wręcz całkowicie je wyeliminować,

Słodycze to spora ilość kalorii - 1 delicja szampańska zawiera 44 kcal, jedna kostka (kostka, nie tabliczka) czekolady - 22, jeden herbatnik - 26. Kawałek sernika dostarczy nam 260 kcal, a napoleonka - 350 kcal. Można czasem sięgnąć po słodycze, ale ich ilość musi być zaplanowana, wliczona w nasze rachunki energii i zjedzona w ramach posiłku np. drugiego śniadania, czy też podwieczorku, a nie w tzw. międzyczasie. Najbezpieczniej sięgać po ciasto drożdżowe - jest ono stosunkowo małokaloryczne (1 kawałek, 25g, dostarcza 74 kcal).

 

###

 

- Mięsa i wędliny

 

Jakie mięsa są najbardziej kaloryczne? Z jakich zwierzaków i jakie ich fragmenty?

 

Porównajmy różne gatunki mięs pod względem zawartości tłuszczu:

 

Porównanie zawartości tłuszczu, ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz wartości energetycznej w różnych gatunkach mięs.

Rodzaj mięsa

Zawartość tłuszczu

w 100 g produktu

Ilość

nasyconych kwasów tłuszczowych

w 100 g produktu

Wartość energetyczna

100 g produktu

Mięso z piersi indyka bez skóry

0,7 g

0,22

84 kcal

Wołowina klasa I nieścięgnista

2,1 g

1,02

107 kcal

Cielęcina, sznyclówka

2,4 g

0,85

105 kcal

Mięso z piersi indyka ze skórą

2,7 g

0,64

100 kcal

Cielęcina, udziec

3,1 g

1,24

108 kcal

Mięso z ud kurczaka bez skóry

6,0 g

1,48

125 kcal

Wołowina klasa II

7,2 g

3,16

147 kcal

Wieprzowina, schab

10,0 g

3,52

174 kcal

Mięso z ud kurczaka ze skórą

10,2 g

2,88

158 kcal

Wieprzowina, łopatka

21,7 g

7,59

257 kcal

Wieprzowina, karkówka

22,8 g

7,98

267 kcal

 

Źródło: Kunachowicz H. i wsp.: Tabele Wartości Odżywczej. Warszawa 1998

 

Warto więc obniżyć kaloryczność posiłków poprzez częste włączanie
do jadłospisu produktów drobiowych. Oto, jak mogą one obniżyć wartość energetyczną twojej diety:

 

Porównanie wartości odżywczej wyrobów wieprzowych i drobiowych

Wędlina „tradycyjna”

Wartość energetyczna w 100 g

Wędlina drobiowa

Wartość energetyczna w 100 g

Kiełbasa podwawelska

247 kcal

Kiełbasa mazurska z indyka

129 kcal

Kabanosy wieprzowe

326 kcal

Kabanosy drobiowe

247 kcal

Szynka wieprzowa

253 kcal

Szynka z piersi kurczaka

98 kcal

 

Źródło: Kunachowicz H. i wsp., Tabele Wartości Odżywczej, Warszawa 1998

 

Ważne! Kiełbasa z indyka ma blisko o połowę mniej kcal niż kiełbasa podwawelska, a szynka z piersi kurczaka prawie trzykrotnie mniej niż szynka wieprzowa!

 

###

 

- Mleko i jego przetwory

Jest to jak najbardziej wskazana grupa produktów, które są doskonałym źródłem wapnia. Niech więc znajdą się w naszym codziennym jadłospisie. Wybierajmy jednak te o obniżonej wartości energetycznej. Oszczędność kalorii ilustruje poniższa tabelka.

 

Porównanie wartości energetycznej produktów mlecznych o różnej zawartości tłuszczu

Ilość

Produkty „tłuste”

Wartość energetyczna

Produkty „chude”

Wartość energetyczna

0,5 l

Mleko 3,2 proc.

305

Mleko 0,5 proc.

195

150 g

Jogurt naturalny (3 proc.)

102

Jogurt niskotłuszczowy (1proc.)

73,5

100 g

Ser biały tłusty

175

Ser biały chudy

99

150 g

Serek granulowany

154,5

Serek granulowany „light”

127,5

 

Źródło: Kunachowicz H. i wsp., Tabele Wartości Odżywczej, Warszawa 1998

 

- Alkohol

Często nie kojarzymy alkoholu z energią, a dostarcza jej w sporych ilościach.

Duże piwo (500g) - to 250 kcal,

Kieliszek (40g) koniaku - to 94 kcal,

Kieliszek wina (100g) - to 68 kcal.

 

###

 

Co jeszcze dostarcza nam dużej liczby kalorii?

 

Zdarza się, że przekraczamy potrzebną nam wartość kalorii z zupełnej nieświadomości. Zabrzmi to może zaskakująco, ale czasem także owoce mogą być przyczyną nadmiaru kalorii w diecie. Kilogram jabłek, na przykład, dostarcza około 460 kcal.

Sucharek (bezcukrowy!) ma 40 kcal, a kawałek macy (sprzedawanej w prostokątnych pudełkach) - to 69 kcal. Nie wiedząc o tym, zjadamy z kawą trzy sucharki- czyli 120 kcal - nie wliczając ich w ogóle do dziennego bilansu spożytych kalorii.

Innym przykładem dość powszechnej pomyłki może być traktowanie soków owocowych jako grupy tzw. niekalorycznych napojów. Wystarczy, że wypijemy jedną szklankę soku pomarańczowego i już mamy  ekstra ok. 100 kcal. Podobnie bywa traktowany bardzo zdrowy kefir. Tymczasem dwie jego szklanki to kolejne 250 kcal.

Oczywiście możemy zjeść i te sucharki, i macę, i wypić sok, czy kefir - chodzi tylko o to, żeby wiedzieć, ile one kalorii dostarczają i zmieścić się w założonej dziennej wartości kalorycznej wszystkich zjadanych posiłków.

 

Uwaga na tłuszcze w pożywieniu!

 

Ograniczenie spożycia tłuszczu jest ważne u każdej osoby z nadmierna masą ciała, a szczególnie, gdy nadwadze towarzyszy podwyższony poziom cholesterolu i/lub triglicerydów we krwi - wtedy tłuszcze powinny dostarczać nie więcej niż 25 proc. energii. Tak więc, dla diety o wartości kalorycznej 1200 kcal., z tłuszczu powinno pochodzić 300 kcal, zaś dla diety o wartości 1500 kcal - 375 kcal.

Jeśli więc 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, to przy diecie 1200 kcal, powinno się zjeść dziennie:

300kcal : 9kcal/g = 33 g tłuszczu; przy diecie 1500 kcal: 42g. Oczywiście trudno liczyć, ile gramów tłuszczu mają wszystkie zjadane potrawy, ale jeśli spróbujemy jeść głównie produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, pewnie uda nam się zrealizować te zalecenia.

Do tego wszystkiego warto pamiętać, że:

1 łyżka oleju to 12 g tłuszczu i 108 kcal,

1 płaska łyżka (10 g) majonezu to 72 kcal i ok. 8 g tłuszczu,

5 g masła to ok. 33 kcal i 3,7 g tłuszczu (5 g masła to jedna płaska łyżeczka; na kromkę chleba cieniutko posmarowaną trzeba liczyć ok. 1,5 g),

5 g margaryny miękkiej to 31 kcal i 3,5 g tłuszczu.

 

###

 

Przypominamy: jeśli chodzi o zawartość energetyczną różnych rodzajów mięs najkorzystniej wypada mięso z indyka bez skóry!

Nie można jednak wyciągnąć z tego wniosku, że dobrze jest jeść wyłącznie mięso indycze. Zasadą przygotowywania posiłków musi być ich różnorodność. Dobrze więc mięso z indyka jadać często, lecz raz, dwa razy w tygodniu skosztować wołowiny, cielęciny, a czasem wieprzowiny (z której najmniej kaloryczny i tłusty jest schab). Nie zapominajmy o tym, że bardzo korzystny tłuszcz dla zdrowia zawierają ryby pochodzenia morskiego. Bardzo zachęcamy, aby dwa razy w tygodniu na każdym stole znalazła się właśnie taka ryba, oczywiście najlepiej pieczona, gotowana, a nie - smażona.

Oprócz całkowitej ilości spożywanego tłuszczu, znaczenie ma również jego rodzaj, a zależy on od kwasów tłuszczowych, które wchodzą w jego skład. Najbardziej niekorzystne są tzw. nasycone kwasy tłuszczowe. Znajdują się one przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego takich, jak mięso czerwone, podroby, tłuste mleko i tłuste sery. Gdy jest ich za dużo w pożywieniu, podwyższają one poziom cholesterolu we krwi, szczególnie tego złego, a także triglicerydów. Mogą także zwiększać krzepliwość krwi. Inaczej mówiąc nadmiar w jedzeniu nasyconych kwasów tłuszczowych sprzyja rozwojowi miażdżycy.

Warto również wspomnieć o nienasyconych kwasach tłuszczowych. Jedną z grup stanowią wspomniane już tłuszcze ryb morskich, czyli tzw. wielonienasycone kwasy omega 3. Obniżają one poziom triglicerydów we krwi, a także zmniejszają jej krzepliwość. Badania wykazują, że osoby, które jedzą ryby morskie przynajmniej dwa razy w tygodniu rzadziej chorują na zawał serca i inne poważne zaburzenia ze strony układu krążenia.

Wyróżniamy jeszcze wielonienasycone kwasy omega 6 - obecne w olejach roślinnych (sojowym, słonecznikowym). Z jednej strony są one korzystne, gdyż obniżają poziom całkowitego cholesterolu, ale niestety obniżają również poziom wspomnianego już dobrego cholesterolu, czyli HDL.  Zdolnością obniżania całkowitego cholesterolu, bez wpływu na HDL charakteryzują się jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy.

Pamiętaj! Tłuszcz to tłuszcz - 1 łyżka każdego oleju to 100 kcal. Jeśli mówimy, że oliwa z oliwek jest bardzo zdrowym tłuszczem, to nie oznacza, że można ją jeść w bezkrytycznych ilościach. Można jej spożyć tyle, by groziło to nadmiarem energii.

 

Co należy jeść?

 

Najbezpieczniejszą pod względem kaloryczności grupą produktów są warzywa. Co więcej, mają one także wysoką wartość odżywczą - tzn. są bogate w składniki korzystne dla naszego organizmu - witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty. Można ich zjeść dużo. Szczególnie często należy sięgać po: pomidory, ogórki, paprykę, brokuły, botwinę, cebulę, cykorię, kabaczek, kalafior, kalarepę, kapustę kiszoną, rzodkiewkę, sałatę, szparagi, szpinak. Są one najmniej kaloryczne.

Tylko trochę ostrożniej postępuj z: marchewką, burakami, pietruszką. Są one nieco bardziej kaloryczne.

Warzywa strączkowe - fasola, groch, soja - są źródłem bardzo dobrego białka, ale również sporej ilości kalorii. Soja bogata jest w tzw. izoflawony - substancje o działaniu antynowotworowym. Warto często włączać je do jadłospisu, traktując je jednak nie jako surówkę, czy też dodatek do dania głównego, lecz właśnie jako danie główne, zastępujące mięso.

Oto, ile energii zawierają:

100 g suchych nasion soi - 382 kcal,

100 g nasion fasoli - 288 kcal,

100 g nasion grochu - 293 kcal.