W trosce o nadgarstki i więzadła krzyżowe

- Uprawiając sport rekreacyjnie musimy być świadomi, że ryzyko wystąpienia kontuzji dotyczy każdego i w każdym wieku. Im jesteśmy starsi, tym groźniejsze mogą być dla nas powikłania np. po zwichnięciu nadgarstków czy zerwaniu więzadeł krzyżowych, do których najczęściej dochodzi na stoku - mówi Piotr Łukasiak, trener, właściciel warszawskiego Studia Fitness. Dlatego bardzo ważne jest przygotowanie organizmu. - Gdy jesteśmy kondycyjnie przygotowani do jazdy na nartach, mięśnie są bardziej wytrzymałe, dzięki czemu można jeździć na nartach przez wiele godzin, bez oznak zmęczenia. Poza tym, wysportowane ciało szybciej się regeneruje po intensywnym wysiłku i następnego dnia, bez bólu mięśni, można wracać na stok. Wcześniejsze przygotowanie pozwala także na bardziej efektywną jazdę. Niestety wciąż spora grupa osób po 40. roku życia nie poświęca czasu na wcześniejszy trening. Osobom w podeszłym wieku, które nie uprawiają żadnych sportów na co dzień, mało się ruszają, a chciałyby wyjechać na narty, polecam wyjazd wyłącznie pod okiem wykwalifikowanych specjalistów - mówi Łukasiak.

Specjaliści podkreślają, by osoby z nadwagą, postarały się ją zgubić, gdyż nadmiar kilogramów obciąża stawy, a co za tym idzie, zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji. Osoby ze schorzeniami kostno-stawowymi przed wyjazdem na narty powinny skupić się przede wszystkim na usunięciu przyczyny i objawów bólu. Ich trening powinien być dostosowany do rodzaju schorzenia. Na pewno nie zaszkodzi maszerowanie i jazda na  rowerze stacjonarnym.

Spacer na bieżni lub w plenerze

Trening osób mało aktywnych, w zależności od możliwości wysiłkowych i celu, który chcą osiągnąć, powinien trwać od miesiąca do trzech. - By zmniejszyć ryzyko kontuzji powinien być tak ułożony, by podczas ćwiczeń zaangażować jak najwięcej mięśni, ale z uwzględnieniem tych części ciała, na których nam najbardziej zależy czyli trzeba wzmocnić mięśnie najbardziej osłabione oraz te, których intensywnie używa się podczas jazdy na nartach. Ważne jest także wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych i mięśni ramion, które są niezbędne, gdy używa się kijków podczas zjazdów. Dobrym ćwiczeniem są skłony w tył (wykonujemy je leżąc na brzuchu na macie). By dodatkowo wzmocnić ramiona, można dołożyć ciężarki w dłonie (1-5 kg). Tego typu ćwiczenia należy wykonywać w 3-5 seriach po 20-30 powtórzeń trzy razy w tygodniu - mówi Łukasiak.

Osoby, które przez cały rok są aktywne fizycznie, na dwa tygodnie przed wyjazdem na narty powinny wzmocnić przede wszystkim mięśnie nóg. - Polecam półprzysiady, wykroki z dużą ilością powtórzeń (30-50 - od 3 do 5 serii codziennie). Gdy już wzmocnimy mięśnie nóg, te same ćwiczenia warto wykonać także na równoważni i półpiłce. Oprócz tego proponuję 10 minut wchodzenia po schodach lub wbiegania i zbiegania z 10 metrowej górki - radzi trener. 

W poprawieniu kondycji pomogą spacery na bieżni lub na świeżym powietrzu. - Osoby, które nigdy nie ćwiczyły lub robiły to bardzo dawno temu, nie powinny zbytnio się forsować na początku. Na pewno pierwszy etap ćwiczeń będzie trudny i ciężki, i po kwadransie marszu pojawi się zadyszka oraz trudności z dalszym maszerowaniem, ale nie poddawajmy się, tylko stopniowo z dnia na dzień zwiększajmy czas i dystans, by organizm się przyzwyczaił. Wystarczy systematyczny trening 2-3 razy w tygodniu - dodaje trener.

Gdy osoba ćwicząca bez trudu będzie maszerować przez godzinę, trening można urozmaicić zmianą kąta nachylenia bieżni na nieco bardziej stromą oraz dołożyć ćwiczenia wzmacniające całe ciało. Mogą to być przysiady, pompki kobiece, pompki tyłem, wypady z uniesieniem ramion w przód. Pamiętajmy o wykonywaniu ich trzy razy w tygodniu przez pół godziny w 3 seriach po 15-20 powtórzeń. - Na koniec należy pamiętać o rozciąganiu mięśni, które najbardziej aktywnie pracowały podczas treningu. Dzięki temu przyspieszymy usunięcie zbędnych produktów przemiany materii, co przełoży się na szybszą regenerację mięśni i stawów - dodaje.

###

Pierwsze efekty

- Jeśli dziś zaczniemy ćwiczyć regularnie, według opracowanego planu, już po dwóch tygodniach, będą widoczne pierwsze rezultaty. - Poprawi się samopoczucie, zniknie zadyszka, wzmocnią się mięśnie. A po paru tygodniach takich ćwiczeń, będąc na stoku, będzie można skupić się jedynie na doskonaleniu techniki jazdy - mówi. Należy pamiętać, by tuż przed przypięciem nart, wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających, np. szybki marsz. - Natomiast mając już narty na nogach, powinno się rozciągnąć rozgrzane wcześniej mięśnie, wykonując kilka ćwiczeń w pozycji stojącej, np. stojąc w lekkim rozkroku wykonajmy kilka skłonów o nogach lekko ugiętych. Po około 10 powtórzeniach, wykonajmy to samo ćwiczenie mając wyprostowane nogi, ale np. dwa razy dłużej. Następnie ugnijmy kolana i wykonajmy po około 10 skrętów, skłonów w bok - dodaje.

Jak ćwiczyć: 

Przysiady

Ustaw stopy szeroko rónolegle do siebie. Unieś wyprostowane ramiona w przód i wykonaj przysiad, z lekko pochylonym tułowiem w przód. Ruch powinien być płynny. Wydech należy wykonać, gdy prostujemy nogi w stawach kolanowych.  

Wypady z uniesieniem ramion w przód

Stań w lekkim rozkroku. Robiąc wypad (odstawiając ugiętą nogę) w bok, unieś ramiona, powróć do pozycji wyjściowej i zrób wypad drugą nogą. Robiąc wypad np. lewą nogą, staraj się by kolano było ugięte, by mogły pracować mięśnie prawej nogi, której kolano jest wyprostowane. Podczas ćwiczenia sylwetka powinna być lekko pochylona w przód, a brzuch wciągnięty. 

Pompki kobiece

Leżąc na macie na brzuchu, ułóż dłonie przy klatce piersiowej, a łokcie skieruj w górę blisko tułowia. Prostując ramiona staraj się robić wydech, unosić jednocześnie tułów i biodra tak, by kolana pozostały na macie. Po przeniesieniu ciężaru ciała w tył, należy powróć do leżenia na brzuchu i wykonać kolejne powtórzenia 

Pompki tyłem

Siedząc na ławce, krześle, ułóż dłonie przy biodrach, uginając ramiona kieruj łokcie w tył. Prostując ramiona staraj się robić wydech. Kolana powinny być cały czas ugięte.