Od czego zacząć po raz pierwszy albo po długiej przerwie?

Ewa Kozakiewicz: Czy po 45 ., 50. roku  życia  albo jeszcze później można zacząć ćwiczenia fizyczne na siłowni? Czy to korzystne dla zdrowia?

Katarzyna Michalik, mgr wychowania fizycznego, trener pływania, fitness: Organizm człowieka można porównać do samochodu. Każdy z nas „przejechał” inny kawałek życia, ma inne uwarunkowania, każdy inaczej dbał o ten samochód. Jeśli ktoś od małego ma nawyk aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania – to  w wieku pięćdziesięciu paru lat startuje z zupełnie innego pułapu niż osoba, która żyła inaczej. Uważam, że nie tylko osoby starsze (choć te w szczególności), ale każdy, kto chce rozpocząć ćwiczenia fizyczne powinien skontaktować się ze swoim lekarzem i sprawdzić ogólny stan swojego zdrowia, sprawność układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, kostno-stawowego itp.

A jeśli ktoś ma na przykład początki osteoporozy, wahania ciśnienia czy jakieś inne lekkie dolegliwości i lekarz zaleca ćwiczenia, to co dalej?

W profesjonalnie prowadzonych klubach każdy, podpisując regulamin oświadcza, że nie ma przeciwwskazań do uprawiania ćwiczeń fizycznych. Nie trzeba mieć zaświadczenia od lekarza, ale jeśli ktoś ma stwierdzone np. zwyrodnienia w kręgosłupie, to prosimy, by przyniósł dokładne o nich informacje, żeby wiedzieć jakie ćwiczenia tej osobie zalecić, by pomóc, a nie zaszkodzić.

Więc mimo różnych dolegliwości nie ma się czego bać?

Nie ma. Póki żyjemy, ruszamy się, chodzimy, kładziemy się do łóżka, wstajemy, wykonujemy czynności, które wymagają zmian pozycji ciała, a zatem jesteśmy stale aktywni ruchowo. Prawidłowo i regularnie wykonywane ćwiczenia pomogą nam przedłużyć okres pełnej sprawności.

Od czego zacząć?

Każda osoba rozpoczynająca ćwiczenia, a zwłaszcza w przypadku jakichkolwiek przeciwwskazań, powinna zgłosić się do trenera, który ułoży dla niej indywidualny program ćwiczeń. W pierwszym etapie jest to po prostu adaptacja, która pozwala przygotować układ sercowo-naczyniowy, nerwowy, mięśniowy, kostno-stawowy do prawidłowego wysiłku. Na tym etapie dostosowujemy do możliwości ćwiczącego poziom intensywności ćwiczeń, uczymy go prawidłowo oddychać, przyjmować prawidłowe pozycje wyjściowe do ćwiczeń itp. Ten etap trwa około dwa miesiące i pozwala bezpiecznie przejść do etapu doskonalenia i poszerzonego programu ćwiczeń.

W naszym Klubie trening oparty jest na trzech poziomach rozwijania sprawności: adaptacja – doskonalenie – utrwalenie. Każda forma aktywności fizycznej jest prowadzona według tego systemu. Dlatego w jeden dzień można ćwiczyć na siłowni, następny w wodzie, w kolejny jogę, pilates, taniec itd. To urozmaicenie rozwija i daje dużo zadowolenia.

###

Czy w niektórych przypadkach trzeba zabronić komuś udziału w zajęciach?

Zdarza się, przy niektórych poważnych schorzeniach. Przyszła do nas kiedyś kobieta z tętniakiem aorty brzusznej, której lekarz nie uświadomił, że nie powinna być zbyt aktywna fizycznie. Albo osoba z bardzo poważnymi zwyrodnieniami w układzie kostno-stawowym, której co najwyżej mogliśmy zalecić spacery i brodzenie w wodzie.

A zawał serca? Czy po nim można ćwiczyć?

Z reguły nie ma przeciwwskazań do aktywności ruchowej, ale aktywności umiarkowanej. Należy przy tym monitorować tętno za pomocą specjalnego urządzenia, by utrzymać bezpieczną, komfortową pracę serca i dotlenienie organizmu.

Co zyskują ludzie ćwiczący regularnie na siłowni?

Przede wszystkim dobrą kondycję. Kondycję możemy poprawić lub ją utrzymać tylko poprzez zaplanowany proces aktywności w formie treningu, któremu systematycznie poddajemy nasz organizm.

A co z mięśniami, czy jeśli są one już zwiotczałe, to da się dzięki ćwiczeniom doprowadzić je do lepszego stanu, czy w tym wieku jest już na to za późno?

Wiadomo, że stan wyjściowy osoby starszej do budowy czy ujędrniania mięśnia będzie zupełnie inny niż stan wyjściowy osoby młodej. Ale nie można tego generalizować, bo uczęszczają do naszej siłowni panie powyżej pięćdziesięciu paru  lat, które mają piękne, mocne, jędrne ciała. Pierwszym celem osoby zaczynającej ćwiczenia na siłowni jest wzmocnienie i zrównoważenie ciała. Jeśli taka osoba będzie słuchać trenera, wykonywać ćwiczenia prawidłowo, a do tego będzie dobrze się odżywiać, to na pewno zauważy zmiany w ciele. Najważniejszym aspektem ćwiczeń jest korekcja ciała w sensie równowagi napięć  mięśniowych, po to, aby  każdy ruch na co dzień  był łatwiejszy i bardziej zrównoważony.

Zatem siłownia poprawi nam kondycję i jeśli teraz dobiegam do przystanku tramwajowego z zadyszką, to po regularnych treningach podbiegnę już bez sapania?

Oczywiście, osoba ćwicząca może wiele zyskać, rozwinąć wszystkie  możliwości, które jeszcze w niej drzemią. Będzie pani szła pewnie, stabilnie,  ponieważ cały układ kostno – stawowo - mięśniowy będzie już pracował w równowadze. Poprzez aktywność fizyczną regularną, świadomą, ale nie przesadzoną, możemy żyć  naprawdę w dobrej formie.

###

Jak często trzeba ćwiczyć i co w ćwiczeniach jest najważniejsze?

Według mnie nie ilość, a jakość ćwiczeń jest ważna. Jeśli  chodzimy na zajęcia np. trzy razy w tygodniu, to ważne jest, aby się koncentrować na prawidłowym ruchu i świadomym oddechu. Ważne jest  słuchanie swego organizmu, jak się czuje przed i po treningu.  Wtedy skutki  ćwiczeń takie jak redukcja tkanki tłuszczowej, czy jędrność ciała  pojawią się naturalnie. Odczujemy wtedy sens wysiłku i satysfakcję.

Co się generalnie poprawi w życiu człowieka ćwiczącego?

Na pewno taka osoba odzyska kondycję, sprawność ruchową, stabilizację ciała oraz lepsze samopoczucie. Mam przykłady osób, które trafiły do Klubu ze wskazaniami ortopedycznymi, jak np. obecnie 86-letnia pani Janina. Dziesięć lat temu groził jej balkonik do chodzenia, ze względu na zwyrodnienie stawów kolanowych. Obyło się bez tego. To dowód na to, że nawet po siedemdziesiątce prawidłowe ćwiczenia mogą pomóc. Wiele osób dzięki ćwiczeniom zmniejsza dawkę zażywanych lekarstw (np. na nadciśnienie), niektórzy mogą w ogóle zrezygnować z tabletek, bo dane schorzenie znika.

Jakie partie mięśni można uruchomić na siłowni bezpiecznie?

Rozpoczynamy zwykle od ćwiczeń ogólnorozwojowych, angażujących  duże grupy mięśniowe opartych na naturalnych ruchach, a więc np. jazda na rowerkach, kołowroty (ćwiczenia rąk), marsz na bieżni (jeśli nie ma przeciwwskazań) itp. Przede wszystkim uruchamiamy mieśnie posturalne. Jeśli ktoś myśli, że zaraz zacznie machać hantlami – niech o tym zapomni.

Czy ktoś kto zaczyna ćwiczyć może sobie zrobić krzywdę, wykonując ćwiczenia nieprawidłowo? 

Do każdej „nowej” osoby , która przychodzi na siłownię podchodzi trener, robi krótki wywiad i zaleca określony bezpieczny program ćwiczeń.

A jeśli ktoś chciałby dalej pójść poza standardowy program treningowy?

W takich wypadkach wymagana jest ścisła współpraca z trenerem i wtedy trzeba  zafundować sobie indywidualny program opieki trenerskiej, dodatkowo płatny.

Czy kontuzje często na siłowni się zdarzają?

W dobrym klubie się to nie zdarza, bo nie ma możliwości, aby klient w starszym wieku nie był pod okiem trenera. Jeśli ktoś ma „ułańską fantazję” i coś chce sobie przećwiczyć na własną rękę, to powstrzymuje go trener. Starsze osoby są szczególnie narażone między innymi na naciągnięcia i naderwania więzadeł, kontuzje kręgosłupa. Można też się nabawić choroby serca (niedotlenienia mięśnia sercowego), można  przyspieszyć np. zawał serca  przez nieprawidłowy pułap intensywności ćwiczeń.

* Katarzyna Michalik – mgr wychowania fizycznego, trener pływania, fitnessu, Koordynator Klubu Wellness w Parku Wodnym w Krakowie, zajmuje się od 20 lat aspektami ćwiczeń prozdrowotnych, autorka trzyetapowego programu treningowego między innymi dla seniorów.