Dieta, która sprzyja zdrowiu kości

Dieta zbyt restrykcyjna pod względem kaloryczności, stosowana podczas odchudzania, powoduje spalanie różnych substancji zmagazynowanych w organizmie. Nie ma problemu, dopóki jest to tłuszcz zgromadzony w tkance tłuszczowej. Jeśli jednak jemy zbyt mało i chudniemy za szybko, jako paliwo zużywane jest białko. Dochodzi wtedy do zanikania mięśni i niszczenia także białka kostnego. Można wtedy niechcący „odchudzić” sobie kości, czyli doprowadzić do zaniku kostnego (osteopenii lub nawet osteoporozy).

Dla zdrowia kości również ogromne znaczenie ma zrównoważony skład diety. Niedobór niektórych składników (np. tzw. aminokwasów niezbędnych, które znajdują się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego i warzywach strączkowych) będzie uniemożliwiał odbudowanie uszkodzonych lub zużytych struktur i składników komórkowych kości.

Na stan kości ma wpływ odczyn płynów ustrojowych. Nadmierne zakwaszenie sprzyja zanikaniu kości. Do takiego stanu prowadzi dieta bogata w białko zwierzęce, a uboga w warzywa.

Wapń

Kardynalne znaczenie dla prawidłowej masy i struktury kości ma obecność wapnia w diecie. Odpowiednia ilość tego pierwiastka ważna jest w każdym okresie życia człowieka. U dzieci jest konieczna, ponieważ kości rosną, w wieku młodzieńczym jest warunkiem osiągnięcia prawidłowej szczytowej masy kostnej. W wieku dojrzałym zaś niedobór wapnia w diecie powoduje, że organizm pobiera go z kości. Od tego, czy dostarczamy go wystarczająco dużo zależy zatem utrzymanie stałej masy kostnej.

W wieku późniejszym, w okresie przekwitania, kiedy - z powodu spadku poziomu hormonów płciowych - kość zaczyna zanikać, wystarczające spożycie wapnia jest warunkiem:

•  Zahamowania resorpcji (niszczenia) kości, służącej pobraniu wapnia z „magazynu” (czyli kości) dla potrzeb organizmu.
•  Zapewnienia prawidłowej mineralizacji kości tworzonej w miejscach wzmożonego jej niszczenia. Gdy bowiem proces wytwarzania nowej kości nie nadąża za resorpcją, bardzo groźne dla stanu kości są dołączające się wówczas zaburzenia mineralizacji nie w pełni odbudowanej tkanki kostnej.

Dla każdej grupy wiekowej obu płci ustalone jest dzienne zapotrzebowanie na wapń:

W wieku 26–50 lat zapotrzebowanie na wapń jest niższe – wynosi około 1000 mg na dzień (tyle potrzeba dla utrzymania stałej masy kostnej).

U pań po menopauzie zalecane dzienne spożycie wapnia wzrasta do 1500 mg, ponieważ jest to czas zwiększonego zagrożenia osteoporozą wskutek spadku poziomu estrogenów. Deficyt wapnia jest w tym okresie bardzo niekorzystny, ponieważ zwiększone tempo niszczenia i odbudowy kości (czyli zwiększony obrót kostny) zwiększa zapotrzebowanie na łatwo dostępny wapń do mineralizacji tworzonej tkanki kostnej.

U mężczyzn dzienne zapotrzebowanie pozostaje na stałym poziomie i równe jest 1000 mg.

 

Po 65-tym roku życia, wskutek kolejnego wzrostu zagrożenia osteoporozą (dominacja tzw. procesów inwolucyjnych, czyli związanych ze starzeniem się) prawidłowa podaż wapnia wynosi dla obu płci 1500 mg dziennie. 

Zalecenia te nie dotyczą osób z kamicą nerkową szczawianowo-wapniową – one muszą ograniczyć dzienne spożycie wapnia.