Aktywność fizyczna. Lek bez recepty na nadciśnienie tętnicze

O czym warto pamiętać w trakcie wysiłku?

Monitoruj ciśnienie krwi przed i po wysiłku. Sprawdzaj też swój puls, który najłatwiej wyczuć przykładając trzy środkowe palce do wewnętrznej strony przedramienia, tuż powyżej nadgarstka. Licz uderzenia serca przez 15 sekund, a otrzymaną liczbę pomnóż przez cztery. Wynik to liczba uderzeń serca w ciągu minuty, zwany potocznie pulsem.

Ważną sprawą jest dopasowanie intensywności ćwiczeń do wieku i kondycji. Można to ocenić właśnie poprzez pomiar pulsu: im większa intensywność, tym wyższy puls. Przyjmuje się, że podczas wysiłku bezpieczna i jednocześnie korzystna dla serca i układu krążenia jest częstość pulsu stanowiąca 70% maksymalnej wartości pulsu dla danego wieku. Oblicza się to w następujący sposób: od maksymalnej wartości pulsu, czyli 220, należy odjąć swój wiek, a otrzymaną liczbę pomnożyć przez 0,7. Np. dla osoby pięćdziesięcioletniej, ta optymalna wartość to 119 uderzeń na minutę (220 - 50 = 170 x 0,7 = 119). Podczas wysiłku fizycznego, twoje serce powinno bić z taką właśnie częstością (plus/minus 5 uderzeń). Niższy puls oznacza, że serce i układ krążenia nie zyskują maksimum korzyści z wynikających z ćwiczeń - warto więc zwiększyć ich intensywność. Puls wyższy niż optymalny może z kolei spowodować zbyt silne przemęczenie, duszność, a nawet prowadzić do tak poważnych problemów zdrowotnych jak zawał serca. Żeby do tego nie dopuścić należy wówczas odpocząć i zmniejszyć intensywność ćwiczeń. Po odpoczynku, w zależności od samopoczucia, możesz wznowić trening.

Te 70 % tętna maksymalnego należy sobie wyliczyć, zanim zacznie się regularne ćwiczenia. Nie trzeba na każdy trening zabierać kalkulatora. Jeśli w trakcie ćwiczeń stwierdzimy, że tętno osiągnęło tę wartość, lub nawet ją przekroczyło, wystarczy przerwać wysiłek i odpocząć. Jeżeli znalezienie miejsca, w którym puls jest wyczuwalny wydaje się trudne, można kierować się innymi wskaźnikami, by wiedzieć czy wykonywany wysiłek nie jest zbyt ciężki. Można dostosować tempo i czas wysiłku do odczuwanego zmęczenia, wyrażającego się kołataniem serca i zadyszką. Jeśli te objawy są wyraźne, należy odpocząć i wznowić wysiłek po wyrównaniu oddechu i uspokojeniu serca.

70% maksymalnego tętna dla wieku może nie być dobrym wskaźnikiem intensywności wysiłku, jeśli przyjmujemy np. leki, które zwalniają tętno i nie pozwalają sercu zbytnio przyspieszyć pracy. Tym bardziej trzeba wtedy kierować się subiektywnym odczuciem zmęczenia, zadyszki (braku tchu, niepełnego oddechu), pulsowania w skroniach i przerywać wysiłek w razie jakiegokolwiek dyskomfortu związanego ze zmęczeniem.

Warto wziąć sobie do serca ogólne zalecenie zwiększenia aktywności fizycznej. Układ krążenia (i nie tylko on) bardzo nie lubią lenistwa. Zmiany w pracy serca i czynności naczyń krwionośnych towarzyszące aktywności ruchowej są dla nich rodzajem ćwiczeń usprawniających. Pozwalają bowiem trenować adaptację układu sercowo-naczyniowego do zmiennych warunków, poprawiają ukrwienie różnych narządów, przyzwyczajają serce do wysiłku i pozwalają nie reagować na pokonanie dwóch pięter na piechotę tak, jakby to była Orla Perć. Dlatego, kiedy tylko możemy, należy unikać samochodu, windy, ruchomych schodów. Na pewno są na naszej codziennej trasie odcinki, które można przebyć pieszo. I należy z tego korzystać!