Ta strona używa cookie. Dowiedz się więcej o polityce cookies i zmianie ustawień cookie w przeglądarce. Nowe zasady wchodzące w życie 25 maja 2018. (więcej)

Ocena:
(głosy: 3)
 
 
|
 
|
rozmiar czcionki

24-01-2015

Dieta redukcyjna dla kobiet. Dieta redukcyjna dla mężczyzn

Co jeść i ile, by być zdrowym, a do tego schudnąć

Niektórzy nie lubią się głowić nad tym o ile zredukować spożywaną dotychczas ilość energii i wolą z góry założyć maksymalny pułap wartości energetycznej całodziennych posiłków. Można i tak spróbować.

Odchudzając się, najwięcej w ciągu dnia można zjeść warzyw np. 100 g brokuł plus 140g kalafiora plus 50g ogórka plus 130 g papryki plus 200 g pomidorów. Wszystko razem ma jedyne 150 kcal!    
    
  Odchudzając się, najwięcej w ciągu dnia można zjeść warzyw np. 100 g brokuł plus 140g kalafiora plus 50g ogórka plus 130 g papryki plus 200 g pomidorów. Wszystko razem ma jedyne 150 kcal!

 Jeśli staramy się schudnąć, z reguły należy założyć, że:

- dla kobiety dieta redukcyjna zawiera 1200 kcal,

- dla mężczyzny redukcyjna dieta zawiera  1500-1800 kcal.

 

Ile i jakich produktów należy jeść w ciągu dnia, stosując redukcyjną dietę?

Przybliżone ilości produktów z różnych grup oraz ich wartość kaloryczna – podstawa dla naszego dziennego jadłospisu o wartości energetycznej 1500 kcal.

 

Przykładowe ilości grup produktów w jadłospisie o wartości energetycznej 1500 kcal. Dieta redukcyjna 1500 kcal

 

Grupa produktów

Ilość

(w gramach)

Ilość kalorii

Przykłady zamienników

i zasad ich przeliczania

Uwagi

Pieczywo

 

 

 

 

175 g

 

5 kromek pieczywa, najlepiej razowego, które jest bogate w błonnik, witaminy z grupy B

 

1 kromka waży ok. 35g

390 kcal

 

Jeśli masz ochotę na bułkę kajzerkę – 1,5 kromki chleba zamień na 1 bułkę

 

Możesz też 1 kromkę chleba zwykłego zastąpić 3 kromkami chrupkiego pieczywa

 

Jeśli masz ochotę  zjeść na śniadanie:

 

kaszę mannę – porcja ugotowana z 4 łyżeczek będzie odpowiadać 1 kromce chleba

 

płatki kukurydziane – 6 łyżek odpowiada 1 kromce chleba

 

 

 

 

 

 

Jeśli możesz – zważ na wadze kuchennej kromkę chleba, jaką zwykle zjadasz. Jeśli bowiem masz zwyczaj grubego krojenia chleba – będzie ona ważyć więcej, niż wskazujemy obok np. 50g. Wtedy powinieneś zjadać ich w ciągu dnia odpowiednio mniej.

Ziemniaki

 

200 g

3 małe ziemniaki

 

160 kcal

 

Na początku modyfikacji żywieniowych warto zważyć porcję ziemniaków

 

 

Kasza,

Ryż

 

 

ok. 40 g suchego produktu

 

czyli

8-9 płaskich łyżeczek od herbaty, dają one po ugotowaniu

6 nieczubatych łyżek do zupy

 

 

160 kcal

 

 

Jeśli jesz je zamiast ziemniaków

Jeśli wolisz zjeść mniej pieczywa w ciągu dnia,

 to zamiast 1 kromki chleba możesz dołożyć sobie

3 łyżki ugotowanego ryżu

lub kaszy

 

Jeśli masz obiad dwudaniowy i w porcji zupy jest ok. 100 g ziemniaków (tj.ok.80 kcal) to ich ilość do II dania musisz zmniejszyć o połowę

1, 5 łyżeczki suchego produktu daje ok. 1 łyżki po ugotowaniu

 

1 łyżka kaszy, ryżu po ugotowaniu to ok. 27 kcal

 

 

Możesz zjeść zupę na obiad, ale najlepiej, aby był to wywar warzywny, gotowany nie na mięsie.

 

Mięso

 

Ryby

 

Soja

 200 g piersi

 z indyka bez skóry

lub

150 g cielęciny

lub

62 g wieprzowiny, (karkówka)

lub

potrawa z soi przygotowana z ok. 40 g suchego ziarna

lub

170 g halibuta

lub

185 g morszczuka

 

165 kcal

 

Mamy na myśli potrawy

nie smażone

(gotowane, pieczone bez tłuszczu, grillowane)

 

Dodatki do pieczywa (oprócz warzyw)

Jeśli smarujesz pieczywo masłem, musisz odjąć ok. 40 kcal

 

Wędliny

 

 

odpowiada to ok. 50g wędliny drobiowej,  wędliny wieprzowej

 

 

   50 kcal

 

 

 

Sery

 

50 g sera białego półtłustego

lub

20 g sera żółtego

62 kcal

 

 

Jeśli masz podwyższony poziom cholesterolu lub triglicerydów - unikaj sera żółtego

Oleje

 

12 g (1 łyżka)

108 kcal

 

najlepsza byłaby oliwa z oliwek dodana do sałatek

Mleko 2%

(200 g) 1 szklanka

100 kcal

 

 

Jogurt naturalny 2%

12 g (1 łyżka)

90 kcal

 

Jeśli nie możesz  lub nie chcesz pić mleka - zjedz dwa jogurty

Owoce

(200 g)1 szklanka

130 kcal

 

dobrze jest ważyć swoje porcje owoców, aby się przekonać czy np. te 6 małych mandarynek 
waży 310 g

Warzywa

150 g (1 małe opakowanie)

150 kcal

 

Jak widać w tej grupie możesz poszaleć

Razem

odpowiada to około:

130g banana

280 g brzoskwiń (3 małe sztuki)

361 g grapefruita (1 średnio-większy)

280 g jabłka

(3 średnie sztuki)

232 g kiwi

(3 małe sztuki)

295 g pomarańczy (3 średnie sztuki)

310 g manadrynek (ok. 6 sztuk małych)

1405 kcal

 

 

 

np. możesz zjeść:

100 g brokuł

          +

140g kalafiora

          +

 50g ogórka

          +

 130 g papryki

          +

 200 g pomidorów

 

 

 

 

Pozostaje ci ok. 100 kcal (jeśli nie używasz cukru do słodzenia) –– możesz zjeść, co chcesz  - 3 kostki czekolady, lub dwie delicje lub 1,5 kawałka ciasta drożdżowego, a może wolisz zjeść 1 owoc więcej, albo dodać do białego sera 3 łyżeczki miodu, albo 6 łyżeczek dżemu niskosłodzonego.

 

 

 

 

W przypadku diety redukcyjnej o zawartości 1200 kcal, wszystkie opisane powyżej ogólne sugestie dotyczące grup produktów są takie same, mniejsze są jedynie porcje pieczywa (o 1-2 kromki), ziemniaków, ryżu, kaszy (o 1/3), owoców o (1/3), mięsa (o ¼).

 

Regularne posiłki w diecie redukcyjnej

Przypomnijmy:  obok walki o zredukowanie liczby kalorii w pożywieniu, trzeba podjąć wysiłek związany z uregulowaniem pór posiłków. Najczęstszym błędem osób otyłych jest, to, że - starając się schudnąć - jedzą jeden, dwa posiłki dziennie - oczywiście odpowiednio obfite, szczególnie ten na koniec dnia. Zresztą trudno jest zjeść mały posiłek, gdy przez cały dzień nic się nie jadło i wygłodziło swój organizm. Sygnał o głodzie został przytłumiony przez różne zajęcia i stresy dnia codziennego i wreszcie, gdy pozwalamy wieczorem odpocząć swojemu ciału - głód dochodzi on do głosu i bardzo daje się we znaki. Spożyta w tej jednej porcji duża ilość energii nie jest na bieżąco wykorzystywana przez organizm, jej nadmiar jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej.

Dlatego tak ważne jest wyrobienie nawyku jedzenia 4-5 małych posiłków w ciągu dnia. Bardzo pomocne może być tu planowanie - wyznaczenie sobie pory następnego posiłku w trzy godziny od właśnie spożytego. Na przykład, jeśli jemy śniadanie o godz. 7, to następny posiłek powinniśmy zjeść o godz. 10, a kolejny ok. godz. 13 itd. Posiłek, czyli na przykład jabłko, jogurt, drożdżówkę. Ważne, by powstrzymać się przed sięganiem po jedzenie w ciągu trzygodzinnych przerw. Można wykorzystać te przerwy na wypicie wody, czy herbaty, pamiętając, że powinniśmy wypić 2 litry płynów dziennie. Przerwę od posiłku do posiłku można  skrócić do 2,5 godz., ale nie należy jej nie wydłużać.

To my mamy panować nad swoim głodem, a nie odwrotnie. Z czasem nasz organizm przyzwyczai się do regularności jedzenia i polubi to stopniowane dostarczanie mu energii.

Oceń:
Dziękujemy!
poleć znajomemu drukuj skomentuj subskrybuj
nie lubię lubię to | Bądź pierwszym który to lubi.
leksykon zdrowia seniora
poradnik seniora

webstar 2012