W wieku dojrzałym trudniej się chudnie, ale jest to możliwe

Agnieszka Usiarczyk: Dlaczego odchudzanie po czterdziestce czy pięćdziesiątce jest trudniejsze?

W organizmie dorosłego człowieka zachodzi mnóstwo zmian hormonalnych, które mają ogromne znaczenie dla sylwetki, samopoczucia, dla zdrowia. Pewne jest, że jeśli nie zmienimy sposobu żywienia na zdrowszy i trybu życia na bardziej aktywny, to przytyjemy.

Warto wiedzieć, że w dojrzałym wieku słabnie kondycja zdrowotna i pojawiają się schorzenia sprzyjające tyciu np. niedoczynność tarczycy, która wiąże się z mniejszym wydzielaniem hormonów odpowiedzialnych za nasz metabolizm; insulinooporność, czyli zmniejszenie wrażliwości mięśni, wątroby, tkanki tłuszczowej na działanie insuliny. Zmiany hormonalne mogą także sprzyjać depresji. Wówczas często pocieszenia szukamy w jedzeniu, głównie słodkim. Najwięcej ciała przybywa nam między 40-tym a 50 -tym rokiem życia, jeżeli o siebie nie dbamy. Zwykle około 65. roku życia przestajemy już tyć.

Odchudzanie po 40-tce jest trudniejsze przez hormony?

Nie tylko. Prawdą jest, że kobietom ubywa żeńskich hormonów-estrogenów i progesteronu, a przybywa męskich – androgenów, które odpowiadają za przyrost tkanki tłuszczowej w okolicach ramion, brzucha, karku oraz na twarzy. W tym czasie zmniejsza się również produkcja leptyny, hormonu hamującego apetyt.

Łatwiej tyjemy, ponieważ z wiekiem spowalnia metabolizm, wolniej pracuje nasz układ trawienny. Mniej się ruszamy, w związku z czym masa mięśni się obniża i są one słabsze, a to właśnie mięśnie m.in. odpowiadają za tempo metabolizmu.

W jaki sposób możemy wspomóc proces trawienia?Jak się odżywiać, by odchudzanie po 40-tce czy 50-tce było skuteczne?

By utrzymać prawidłową pracę żołądka, należy odżywiać się regularnie. Najlepiej jeść 4-5 niewielkich objętościowo posiłków w odstępach 3-4 godzinnych. Ostatni 3-4 godziny przed snem. Należy powoli i dokładnie przeżuwać każdy kęs. Wówczas bardziej rozdrabniamy jedzenie, ułatwiając żołądkowi trawienie.

Aby wspomóc pracę przewodu pokarmowego warto włączyć do diety warzywa, owoce świeże i suszone, pełnoziarniste produkty zbożowe, które są źródłem błonnika pokarmowego oraz napoje mleczne z bakteriami probiotycznymi. Nie zapominajmy o wodzie (1,5-2l) oraz o herbatach ziołowych, ponieważ przy zwiększonej ilości błonnika, zbyt mała ilość wypijanych płynów, może spowodować zaparcia.

Czy jest jakaś różnica w odchudzaniu czterdziestolatka i sześćdziesięciolatka?

Różnica dotyczy jedynie tempa chudnięcia. Wraz z wiekiem zmiany w organizmie dotyczą praktycznie wszystkich narządów i układów, powodując gorsze samopoczucie, gorsze funkcjonowanie, mniejszą odporność, zwiększoną podatność na choroby i urazy. Metabolizm coraz bardziej się obniża, pojawia się problem z podwyższonym cholesterolem, słabiej dotlenionym sercem i gorszym widzeniem. By długo cieszyć się szczupłą sylwetką i zdrowiem, pamiętajmy o regularnej aktywności fizycznej, by nie dopuścić do spadku masy mięśniowej (przynajmniej 3 razy w tygodniu po godzinie). Ruch nie tylko pozwala zrzucić zbędne kilogramy, ale również poprawia kondycję psychiczną. Ważne, by ćwiczenia były dostosowane do stanu zdrowia i predyspozycji oraz możliwości organizmu. 

Gdy już podjęliśmy decyzję o odchudzaniu to najpierw powinniśmy iść do lekarza, a potem do dietetyka. Wiele osób niestety próbuje robić to na własną rękę, często sobie szkodząc.

Ze względu na ryzyko różnych chorób lepiej się zbadać przed odchudzaniem. Wyniki badań pozwolą dietetykowi opracować odpowiedni jadłospis.

Warto wiedzieć, że jeśli tyjemy latami, to niestety nie możemy schudnąć 15 kg w miesiąc. Odchudzanie w takim tempie sprawi, że kilogramy bardzo szybko wrócą, najczęściej z nawiązką. Ponadto jeśli w dojrzałym wieku schudniemy zbyt szybko, musimy liczyć się z tym, że zmarszczki mogą stać się bardziej widoczne, a skóra mniej jędrna. Nie dążmy do osiągnięcia dolnych granic BMI. Tutaj potrzebna jest cierpliwość i wytrwałość.

Zdrowo jest chudnąć 0,5-1 kg na tydzień czyli 2-4 kg w ciągu miesiąca. Aby uniknąć efektu jo-jo ważne jest dostosowanie wartości energetycznej diety po odchudzaniu do nowej masy ciała oraz przestrzeganie nowych nawyków żywieniowych. Niestety większość zaraz po kuracji o tym zapomina. Diety niskokaloryczne obniżają metabolizm, więc kiedy kończymy kurację i wracamy do poprzednich nawyków żywieniowych i porcji jedzenia sprzed diety, kilogramy wracają.

Co należy zmienić w menu, by zdrowo chudnąć?

Przede wszystkim zaplanować 4-5 posiłków dziennie oraz zmniejszyć ich kaloryczność. Z wiekiem organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje mniej energii (kilokalorii) ze względu na wolniejszą przemianę materii. Z diety należy wykluczyć przede wszystkim cukry proste, które nie wnoszą nic wartościowego poza energią, a przyczyniają się do skoków poziomu glukozy we krwi i napadów głodu, a więc wyeliminować słodycze, słodkie napoje, ograniczyć dżemy i miód oraz produkty wysokoprzetworzone, słone przekąski, które są źródłem kwasów tłuszczowych trans podnoszących poziom złego cholesterolu LDL oraz soli mającej wpływ na ciśnienie krwi.

Dieta musi być urozmaicona, zawierać zbilansowaną ilość białka, węglowodanów i tłuszczu, oraz witaminy i sole mineralne. Zadbajmy, by codziennie zjadać około pół kilograma warzyw, produkty pełnoziarniste, chudy nabiał, jajka, a dwa, trzy razy w tygodniu mięso i ryby.

Osoby dojrzałe są narażone na różne choroby charakterystyczne dla ich wieku m.in. na osteoporozę. Czy dietetyk uwzględnia to układając menu?

Dietetyk powinien wziąć pod uwagę elementy profilaktyki chorób, które mogą towarzyszyć osobom w dojrzałym wieku. Ze względu na zwiększone ryzyko osteoporozy, warto pamiętać o produktach bogatych w wapń i witaminę D. Wapń znajdziemy w mleku i przetworach mlecznych, migdałach, roślinach strączkowych, suszonych figach, daktylach, produktach pełnoziarnistych, jajach, rybach jedzonych z ośćmi, np. w sardynkach, szprotkach.

Wraz ze zmniejszeniem ilości estrogenów rośnie ryzyko chorób serca. Dlatego na talerzu nie może zabraknąć produktów sprzyjających zmniejszeniu stężenia złego cholesterolu LDL czyli warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Ograniczyć należy tłuszcze zwierzęce (masło, tłusta wieprzowina), które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, a zwiększyć ilość olejów roślinnych i tłustych ryb (łosoś, makrela, halibut), a także orzechów, które zawierają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe niezbędne w profilaktyce chorób układu krążenia.

Nie należy zapominać również o płynach: najlepiej pić wodę, herbatki owocowe, ziołowe, zieloną w ilości 1,5-2 l dziennie. Ograniczyć kawę i mocną herbatę do 2 filiżanek dziennie (kofeina działa odwadniająco).