Od dziś, co najmniej dwa razy w tygodniu

Sprzątanie czy prace w ogrodzie się nie liczą

Zawsze zamiast jechać windą, lepiej wejść po schodach, a do osiedlowego sklepiku iść na piechotę zamiast podjeżdżać samochodem. – Ale  sprzątanie, praca w ogródku czy podnoszenie wnuków nie zastąpią nam ćwiczeń fizycznych. To zupełnie inny rodzaj ruchu. Natomiast regularna gimnastyka może pomóc nam w codziennych czynnościach, bo dzięki niej jesteśmy sprawniejsi. Warto też poddać się treningowi funkcjonalnemu, szczególnie w wieku dojrzałym, podkreśla trenerka. Czyli nauce poprawnego, nieszkodliwego dla organizmu podnoszenia dziecka, sięgania po coś ciężkiego czy mycia głowy nad wanną na ugiętych nogach, z napiętym  brzuchem oraz prostymi plecami (można przysiąść na taborecie przy wannie).

Optymalne warunki do domowych ćwiczeń

Dla bezpieczeństwa, można podczas domowych ćwiczeń używać sport-testera, czyli urządzenia, które zakłada się na rękę (wygląda jak zegarek) i do którego dołączony jest pas zapinany pod linią biustu, do monitorowania tętna w czasie treningu. - Możemy sobie w nim ustawić zamierzoną przez nas intensywność ćwiczeń. Wpisujemy wiek, a sport-tester pilnuje intensywności ćwiczeń i sygnalizuje, kiedy przekraczamy dozwoloną dla nas granicę intensywności – tłumaczy trenerka.

W pomieszczeniu, w którym ćwiczymy powinno być uchylone okno, tak aby przez cały czas był dopływ tlenu. Należy stymulować i kontrolować oddech. Ze względów bezpieczeństwa lepiej nie ćwiczyć na balkonie, ale w okresie wiosenno-letnim na trawie czy na bitym placu - jak najbardziej.

Ubranie, w którym się gimnastykujemy, powinno być przewiewne, niekrępujące ruchów, bez pasków uciskających. - Powinno się ćwiczyć w dobrze dobranych butach sportowych, by zapobiec przeciążeniu stawów. Nie nadają się do tego tenisówki, klapki, nie wolno też ćwiczyć na bosaka (chyba, że to pilates) – mówi Dobrochna Wiater. Przydaje się też wygodna mata do ćwiczeń, oraz duże lustro, w którym można się oglądać i kontrolować podczas ćwiczeń.

Jeśli ktoś ma w domu rowerek do ćwiczeń, może na nim trenować oglądając telewizję lub słuchając muzyki, ale ten ruch należy traktować jako działalność dodatkową a nie zamiast regularnych ćwiczeń, podkreśla trenerka. – Również przed rowerkiem należy pamiętać o rozgrzaniu stawów, zwłaszcza stawów skokowych i kolanowych, bioder i ramion. Ćwiczenia na rowerku wzmacniają mięśnie nóg, ale trzeba myśleć też o napiętym brzuchu, nie wolno się garbić, nogi powinny pracować intensywnie, aby ćwiczenie miało sens. Po ćwiczeniach nie wolno zapominać też  o strechingu mięśni, które głównie pracowały, czyli rozciąganiu mięśni łydek i mięśni ud – czworogłowych i dwugłowych.

Starsze osoby powinny bezwzględnie unikać podczas ćwiczeń opuszcznia głowy poniżej linii bioder i zeskakiwania z dużych wysokości.

* Dobrochna Wiater – mgr turystyki i rekreacji, instruktor rekreacji ruchowej ze specjalnością fitness, pilates, instruktor personalny pracujący z osobami 50+, współpracuje z wieloma ośrodkami rekreacji m.in. pracuje w Centrum Medycznym DaVinci w Krakowie przy ul. Piekarskiej 3