Ćwiczenia gimnastyczne w domu i w ogrodzie
Od dziś, co najmniej dwa razy w tygodniu
Po 45. roku życia, gdy wcześniej nie ćwiczyło się pod okiem instruktora, nie można tak po prostu z dnia na dzień zacząć intensywnie się gimnastykować. Od czego zacząć?
Siedem minut rozgrzewki na godzinę ćwiczeń
Ćwiczenia rozpoczynamy zawsze od rozgrzewki. Rozgrzewamy całe ciało od czubka głowy aż do pięt albo od dołu do góry. Powinny to być bardzo swobodne, delikatne ruchy. Trzeba spokojnie angażować od razu całe ciało np. rozstawić stopy na szerokość bioder, rozpocząć przyciąganie brody do klatki piersiowej, mobilizować kręgosłup we wszystkich płaszczyznach - czołowej, strzałkowej i poprzecznej. Trzeba do ruchu przygotować szyję, głowę, barki, miednicę - poprzez rozciąganie i rozluźnianie - a następnie nogi. Należy zawsze wykonać tyle samo powtórzeń na prawą i na lewą stronę. - Na przykład zaczynamy krążenie od stawu skokowego, potem kolanowego i bioder, albo na odwrót od czubka głowy, klatki piersiowej, barków itp. Rozgrzewka przed godziną ćwiczeń powinna trwać od siedmiu do dziesięciu minut – tłumaczy trenerka.
Po rozgrzewce stosujemy ćwiczenia kardioaerobowe, czyli takie, które podnoszą tętno. Jeśli nastawiamy się na spalanie tkanki tłuszczowej - to intensywność ćwiczeń powinna być na poziomie – 65-75 proc. HR max. Maksymalne tętno każdego człowieka można obliczyć w bardzo prosty sposób. Ogólny wzór to 220 minus wiek. Na przykład 50-letnia osoba ma HR max 220-50=170.
HR max 65%-75% =110-127 plus w strefie fat burn. (To wskaźnik mówiący o ilości uderzeń serca na minutę, podawany w relacji z liczbą lat osoby ćwiczącej).
Po 20 minutowych ćwiczeniach aerobowych lub pilates, przez kolejne 20 minut wykonuje się ćwiczenia modelujące sylwetkę.
Tak więc godzinne ćwiczenia domowe powinny się składać z czterech części: rozgrzewki, części głównej (rozbitej na dwie części) i strechingu, który trwa około dziesięciu minut. Strechingu nauczymy się u trenera. Np. jeśli kształtowaliśmy mięśnie brzucha, to potem musimy je rozciągnąć. - Jeśli bowiem pracują mięśnie brzucha, potem muszą popracować mięśnie grzbietu, jeśli pracuje biceps (mięsień dwugłowy ramienia), to tyle samo trzeba powtórzyć ćwiczeń na triceps (inaczej mięsień trójgłowy ramienia), czyli mięśnie antagonistyczne - wyjaśnia instruktorka.
Nie urywajmy gwałtownie ćwiczenia
Ćwiczenia dwa razy w tygodniu to minimum. Regularność nie tylko jest potrzebna dla uzyskania oczekiwanych efektów, ale i dla zdrowia i bezpieczeństwa. - Nie można ćwiczyć zrywami, ani z niewyleczoną kontuzją. Nie wolno też gwałtownie urywać ćwiczenia. Jeśli biegniemy w miejscu, nigdy nie zatrzymujemy się nagle, najpierw należy przejść od intensywnego biegu w miejscu do truchtu, potem do marszu aż uspokoi się oddech. Nie wolno z biegu przejść do stania w miejscu. Należy kontynuować ruch aż poczujemy, że serce wróciło do tętna spoczynkowego (u osoby zdrowej to około 60 - 70 uderzeń na minutę) – mówi Dobrochna Wiater.
Skomentuj artykuł
Poczytaj również
Zobacz więcej na temat: anti-aging, antiage, osteoporoza profilaktyka, profilaktyka, profilaktyka chorób wieku dojrzałego, sport i rekreacja, styl życia, wiek dojrzałyPodobne dyskusje na forum
Popularne
-
Kobieta po 40-tce i jej strój. Co postarza? Co odmładza?
Zrzuć dżinsy, sweter i byle jakie buty. Nie mów „mi już nie wypada" albo "nie zależy”. Między...
-
Kwiaty w domu. Wielokrotne kwitnienie storczyka
O tym, co robić, żeby storczyki w doniczce zakwitły drugi raz, a może trzeci i czwarty,...
-
Polska Babcia i polski Dziadek XXI wieku. Nowy wizerunek
Czas, kiedy babcia i dziadek na pierwszy rzut oka kojarzyli się z tą funkcją w rodzinie,...
-
Modna kobieta 60+. Jak się ubierać? Czego unikać?
Kobieta po sześćdziesiątce ma szansę z mody czerpać maksimum przyjemności, pod warunkiem, że...
-
Seks po 50-tce i do końca życia
Czy przychodzi moment w życiu człowieka, że powinien powiedzieć - jestem za stary, za stara,...
- Zasiłek dla bezrobotnych. Dla kogo? Ile? Jak długo? Jak szybko?
- Barcelona. Bus Turistic godny polecenia
- Seks. Zaburzenia erekcji
- Azalie doniczkowe. Jakie kupić, jak je pielęgnować?
- Włosy kobiet dojrzałych. Fryzury, pielęgnacja
- Dlaczego palacze powinni wykonywać badanie spirometryczne?
- Saturn w znaku Skorpiona. Co to znaczy?
- Gimnastyka, ruch w wodzie. Co zdrowe, a co szkodzi?
- Nadciśnienie tętnicze. Badania i leczenie
- Ostatni letni Dancing Międzypokoleniowy!
- „Miłość” reż. Michael Haneke
- Programy lekowe
- Targi Dynamiczni 50 Plus Minus. Wrocław, 15 czerwca
- Jak zapobiegać andropauzie i jej skutkom?
- Rozmowa z Elżbietą Jodłowską - artystką kabaretową, aktorką i autorką
szkrabka | 21-09-2012