Od dziś, co najmniej dwa razy w tygodniu

Siedem minut rozgrzewki na godzinę ćwiczeń

Ćwiczenia rozpoczynamy zawsze od rozgrzewki. Rozgrzewamy całe ciało od czubka  głowy aż do pięt albo od dołu do góry. Powinny to być bardzo swobodne, delikatne ruchy. Trzeba spokojnie angażować od razu całe ciało np. rozstawić stopy na  szerokość bioder, rozpocząć przyciąganie brody do klatki piersiowej, mobilizować kręgosłup we wszystkich płaszczyznach - czołowej, strzałkowej i poprzecznej. Trzeba do ruchu przygotować szyję, głowę, barki, miednicę - poprzez rozciąganie i rozluźnianie - a następnie nogi. Należy zawsze wykonać tyle samo powtórzeń na prawą i na lewą  stronę. - Na przykład zaczynamy  krążenie od stawu skokowego, potem kolanowego i bioder, albo  na odwrót od czubka głowy, klatki piersiowej, barków itp. Rozgrzewka  przed godziną ćwiczeń powinna trwać od siedmiu do dziesięciu minut – tłumaczy trenerka.

Po rozgrzewce stosujemy ćwiczenia kardioaerobowe, czyli takie, które podnoszą tętno. Jeśli nastawiamy się na spalanie tkanki tłuszczowej - to intensywność ćwiczeń powinna być na poziomie – 65-75 proc. HR max. Maksymalne tętno każdego człowieka można obliczyć w bardzo prosty sposób. Ogólny wzór to 220 minus wiek. Na przykład 50-letnia osoba ma HR max 220-50=170.

HR max 65%-75% =110-127 plus w strefie fat burn. (To wskaźnik mówiący o ilości uderzeń serca na minutę, podawany w relacji z liczbą lat osoby ćwiczącej).

Po 20 minutowych ćwiczeniach aerobowych lub pilates, przez kolejne 20 minut wykonuje się ćwiczenia modelujące sylwetkę.

Tak więc godzinne ćwiczenia domowe powinny się składać z czterech części: rozgrzewki, części głównej (rozbitej na dwie części) i strechingu, który trwa około dziesięciu minut. Strechingu nauczymy się u trenera. Np. jeśli kształtowaliśmy mięśnie brzucha, to potem musimy je rozciągnąć. - Jeśli bowiem pracują mięśnie brzucha, potem muszą popracować mięśnie grzbietu, jeśli pracuje biceps (mięsień dwugłowy ramienia), to tyle samo trzeba powtórzyć ćwiczeń na triceps (inaczej mięsień trójgłowy ramienia), czyli mięśnie antagonistyczne - wyjaśnia instruktorka.

Nie urywajmy gwałtownie ćwiczenia

Ćwiczenia dwa razy w tygodniu to minimum. Regularność nie tylko jest potrzebna dla uzyskania oczekiwanych efektów, ale i dla zdrowia i bezpieczeństwa. - Nie można ćwiczyć zrywami, ani z niewyleczoną kontuzją. Nie wolno też gwałtownie urywać ćwiczenia. Jeśli biegniemy w miejscu, nigdy nie zatrzymujemy się nagle, najpierw należy przejść od intensywnego biegu w miejscu do truchtu, potem do marszu aż uspokoi się oddech. Nie wolno z biegu przejść do stania w miejscu. Należy kontynuować ruch aż poczujemy, że serce wróciło do tętna spoczynkowego (u osoby zdrowej to około 60 - 70 uderzeń na minutę) – mówi Dobrochna Wiater.