Trzeba ćwiczyć. Nie rzadziej niż co drugi dzień

- Olbrzymia większość dolegliwości bólowych kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego nie wiąże się z poważniejszymi chorobami, lecz wynika z przeciążeń i naturalnych procesów zwyrodnieniowych - mówi Marcin Baranowski, dyrektor ds. rehabilitacji MEDI-system.

Dla złagodzenia bólu kręgosłupa stosuje się gimnastykę i rehabilitację. Chodzi przede wszystkim o rozciąganie mięśni i stawów, by poprawić ich elastyczność, o rozluźnienie mięśni oraz wzmacnianie grup mięśniowych, odpowiedzialnych za stabilizowanie kręgosłupa.

Konsultacji lekarskiej wymagają bóle w następstwie urazu kręgosłupa, ból występujący u osoby powyżej 50. i poniżej 20. roku życia, ból kręgosłupa występujący u osoby, która odczuwa ogólne osłabienie, zauważyła spadek masy ciała, ma podwyższoną temperaturę, przechodziła chorobę nowotworową, zażywała kortykosteroidy, ma rozpoznaną osteoporozę, ból o stałym nasileniu niezależnie od przyjmowanej pozycji ciała, ból występujący w nocy, ból trwający dłużej niż 6 tygodni.

Ćwicz swój kręgosłup!

Schorzenia kręgosłupa w dużej mierze zależą od trybu życia: rodzaju wykonywanej pracy, aktywności fizycznej. Nie sprzyja mu na pewno siedząca lub obciążająca praca, np. dźwiganie ciężarów, niewłaściwa postawa podczas siedzenia i odpoczynku, a także długie przebywanie w jednej pozycji.

- Kręgosłup „nie lubi” także zbyt długiego bezruchu. Osoby pracujące długo w pozycji siedzącej lub stojącej powinny robić sobie częste przerwy i chwilę przespacerować się czy chociażby „przeciągnąć” kręgosłup, robiąc kilka skłonów i skrętów tułowia - mówi Marcin Baranowski. Jeśli w pracy musimy spędzać wiele godzin w pozycji siedzącej warto zadbać o ergonomię miejsca pracy. Krzesło powinno zapewniać solidne podparcie części lędźwiowej kręgosłupa. Blat biurka powinien być mniej więcej na wysokości łokci, tak, żeby można się było swobodnie podeprzeć na przedramionach. Niemniej ważne są odpowiednia pozycja głowy, która nie powinna się przechylać w żadną stronę.

Codzienne ćwiczenia kręgosłupa polecane są wszystkim, nie tylko cierpiącym na kłopoty z kręgosłupem. Należy tylko dobrać odpowiedni rodzaj aktywności, najlepiej radząc się fizjoterapeuty, gdyż niewłaściwie wykonany ruch w przypadku osób, które skarżą się na bóle kręgosłupa, może pogorszyć sytuację. - O prawidłowym wykonaniu ćwiczeń decydują często niuanse. Niewielka zmiana ustawienia bioder czy miednicy może całkowicie zmienić charakter ćwiczenia - mówi Baranowski. I dodaje, że zalecane kiedyś leczenie polegające na leżeniu jest – jak wskazuje nowoczesna medycyna oparta na badaniach naukowych – wręcz szkodliwe.

Bóle kręgosłupa? Też trzeba ćwiczyć!

- Bardzo ważne jest jak sami podchodzimy do bólu kręgosłupa i na ile sami traktujemy go jako chorobę. Osoby aktywne, które starają się funkcjonować możliwie normalnie pomimo bólu, mają znacznie większe szanse na szybsze wyleczenie. Bardzo ważna jest aktywna postawa, a nie oczekiwanie tzw. biernej terapii jak masaże czy zabiegi fizykalne. Oczywiście masaż czy fizykoterapia wspomagają leczenie, ale nie mogą być jego podstawą. Najważniejsze są ćwiczenia.

Nie należy narzucać sobie na początek zbyt szybkiego tempa. Trzeba pamiętać, że organizm, który długo był nieaktywny, potrzebuje czasu by się rozruszać. Dobre dla kręgosłupa są spacery, nordic walking, pływanie, podczas którego pracuje wiele mięśni, ponadto nie wymaga większego wysiłku i nie obciąża kręgosłupa. Na kręgosłup pomoże również aqua aerobic czyli aerobik w wodzie. Równie ważna jest codzienna gimnastyka w domu.

- Po ustąpieniu dolegliwości, warto kontynuować ćwiczenia w celu profilaktyki przed ewentualnymi nawrotami bólu krzyża. Ćwiczenia mogą wtedy być intensywniejsze i bardziej urozmaicone. Zalecane są takie formy aktywności jak pilates, gimnastyka na piłkach, pływanie czy nordic walking - dodaje.

Przykładowe ćwiczenia dla kręgosłupa: (możliwe do wykonania dla wszystkich osób pod warunkiem, że nie nasilają dolegliwości)

- Leżąc na plecach, ze zgiętymi nogami opartymi na podłodze, możemy powoli wykonywać ruchy „przetaczania” miednicy w przód i w tył. Staramy się przy ćwiczeniach unikać bólu, ale niewielki ból może być czymś normalnym.

- Następnie w tej samej pozycji, bez odrywania stóp od podłoża możemy wprowadzić ruch skrętu tułowia przenosząc kolana raz w lewo, raz w prawo.

- Leżąc na brzuchu, zginamy ręce i opieramy dłonie przy barkach. Powoli, prostując ręce unosimy tułów do góry i wyginamy kręgosłup w tył. Biodra powinny leżeć na podłożu a mięśnie grzbietu staramy się całkowicie rozluźnić.

- Siedząc na krześle lub piłce do ćwiczeń, należy przybrać wyprostowaną sylwetkę i można „rozruszać” biodra i miednicę najpierw ruchem przód-tył (analogicznie do pierwszego ćwiczenia) a następnie także na boki. Na koniec można spróbować wykonać biodrami ruch okrężny w lewo i w prawo.

Ważnym elementem rehabilitacji jest trening stabilizacji kręgosłupa.

- Leżąc na plecach, ze zgiętymi nogami opartymi na podłodze, wciskamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa w podłoże ze stopniowo wzrastającą siłą. Napięcie mięśni powinno trwać kilka sekund.

- Leżąc na brzuchu, prostujemy nogi, czoło opieramy na dłoniach. Delikatnie napinamy mięśnie brzucha i wykonujemy ruch „wciągnięcia” pępka do brzucha – tak jakbyśmy chcieli stworzyć niewielką przestrzeń pomiędzy brzuchem (poniżej pępka) a podłożem. Utrzymujemy napięcie kilka sekund.

- Leżąc na brzuchu i podpierając się na przedramionach – napinamy mięśnie brzucha, „wciągamy” pępek do brzucha i pozostawiając kolana na podłożu i powoli, siłą mięśni brzucha, unosimy w górę biodra i wytrzymujemy kilka sekund.

Ćwiczenia należy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu.