Jak dbać o szkielet? Pomoże sport!

- Osteoporoza długo nie daje o sobie znać. Samo obniżanie gęstości kości nie powoduje dolegliwości bólowych. U osób, które nie wykonują zalecanych badań densytometrycznych, pierwszym objawem osteoporozy może być dopiero wystąpienie złamania. Częstym objawem złamania jest ból kręgosłupa (przeważnie w okolicy piersiowej lub lędźwiowej). Dlatego najlepiej zapobiegać chorobie, ale nawet przy rozpoznanej osteoporozie możemy podjąć skuteczne działania zapobiegające jej postępowi. Należy wykonywać regularne badania kontrolne (densytometria), stosować dietę bogatą w wapń, uprawiać regularny ruch, który zwiększa sprawność ruchową i w razie konieczności, stosować zalecone przez lekarza leki - mówi Marcin Baranowski, dyrektor ds. rehabilitacji MEDI-system.

Osteoporoza: ćwiczenia na mocny szkielet

Osteoporoza pierwotna jest naturalnym procesem „słabnięcia” kości, jeśli więc już w młodości będziemy dbać o silny szkielet, proces osteoporozy nie będzie tak groźny.

Najlepszym sposobem na budowanie silnych kości jest dieta oraz ćwiczenia. - U osób młodych lub nawet tych starszych, ale zdrowych, każda forma ruchu jest wskazana. Z punktu widzenia profilaktyki osteoporozy, najlepsze będą te dyscypliny, które wzmacniają siłę mięśniową oraz koordynację, np. gry zespołowe, sporty walki, lekka atletyka, taniec itp. U osób z rozpoznaną osteoporozą sprawa jest nieco trudniejsza. U osoby sprawnej, nawet zaawansowanej wiekowo i nawet ze znaczną osteoporozą, nadal możemy zalecać pewne ogólnokondycyjne formy ruchu z zastrzeżeniem, żeby eliminować ryzyko upadku oraz nie wykonywać ćwiczeń z oporem (ciężarki). Polecam w takiej sytuacji spacery, nawet intensywniejsze marsze, nordic walking, tai chi, gimnastykę w wodzie - mówi Baranowski.

Samodzielne uprawianie ćwiczeń jest u takich osób obarczone ryzykiem, gdyż nie tylko dobór rodzaju ćwiczenia ale i nieprawidłowy sposób jego wykonania może grozić złamaniem, dlatego należy poprosić o pomoc fizjoterapeutę, który wskaże konkretne ćwiczenia i pokaże jak je wykonywać.

Na pewno odradza się wszelkie sporty, które mogą powodować urazy, np. jazda konna, jazda na nartach, na łyżwach.

U osób, u których wystąpiło już złamanie należy podjąć leczenie wg zaleceń lekarza i tylko lekarz może zadecydować o ewentualnym usprawnianiu ruchowym.

- Przy złamaniach osteoporotycznych, ważne jest możliwie szybkie aktywizowanie pacjentów. W początkowej fazie leczenia nieuniknione jest zastosowanie unieruchomienia, ale powinno być ono ograniczone do minimum. W przeciwnym razie pacjent może być narażony na znaczną utratę sprawności oraz wystąpienie powikłań związanych z unieruchomieniem np. schorzeń  układu oddechowego  czy krążenia - mówi.

Osteoporoza: kiedy konieczna jest rehabilitacja

Niezwykle istotną rolę w procesie leczenia osteoporozy odgrywa rehabilitacja. Zarówno jako forma profilaktyki złamań u osób z rozpoznaną osteoporozą jak i po wystąpieniu złamania. - Ćwiczenia z fizjoterapeutą powinny obejmować między innymi wzmocnienie mięśni grzbietu, naukę prawidłowej postawy ciała czy ćwiczenia zwiększające ogólną sprawność, np. szybkie i długie marsze, pilates oraz nordic walking. Intensywność ćwiczeń musi być dostosowana do ogólnego stanu zdrowia pacjenta. Jeśli nie ma przeciwwskazań, można ćwiczyć nawet codziennie – mówi Marcin Baranowski.

Oprócz fizjoterapii, zaleca się dbanie o kondycję fizyczną każdego dnia we własnym zakresie. - Przerwanie ćwiczeń będzie jednoznaczne z powrotem do stanu wyjściowego. Od tego, ile wysiłku włożymy w rehabilitację i aktywności ruchowe, zależeć będzie stan naszych kości - dodaje ekspert.

Jako istotny element wspomagający leczenie ruchem można stosować zabiegi fizykalne np. elektroterapię czy terapię polem magnetycznym. Wpływają one dodatkowo na szybsze gojenie się kości i tkanek po urazach. Fizykoterapia musi być jednak zlecana i wykonywana przez lekarza lub fizjoterapeutę, gdyż należy nie u każdego można ja stosować.

Osteoporoza: profilaktyka

W zapobieganiu osteoporozie jak i w redukcji ryzyka złamań osteoporotycznych należy unikać upadków. Nie należy również wykonywać gwałtownych ruchów skrętnych, ograniczyć dźwiganie ciężkich przedmiotów. U osób mniej sprawnych, starszych ważne jest zadbanie o bezpieczeństwo w domu. Warto dostosować pomieszczenia, łatwiej było z nich korzystać. - W łazience warto zamontować prysznic zamiast wanny,uchwyty, usunąć przedmioty, o które można się potknąć (dywaniki, kable), ewentualne używać laski, kuli czy balkonika jako pomocy w chodzeniu. Schody w domu powinny mieć poręcz - dodaje.

Ćwiczenia do wykonywania w domu dla chorych na osteoporozę: 

- Leżąc na plecach zginamy kolana, następnie unosimy głowę wraz z barkami i naciskamy rękoma na kolana. Nacisk powinien trwać 2-3 sekundy.Należy wykonać 5 – 7 powtórzeń.

- Leżąc na plecach z rękoma zgiętymi w łokciach – dłonie splecione pod głową, należy delikatnie najpierw wcisnąć odcinek lędźwiowy kręgosłupa w podłogę i utrzymując napięcie następnie nacisnąć łokciami i głową w podłogę. Nacisk powinien trwać 2 -3 sekundy.Należy wykonać 8 – 10 powtórzeń.

- Warto też rozciągać się za pomocą gum gimnastycznych lub taśm.