Ruch dla ciała, ale i duszy

Jak obliczyć bezpieczny dla siebie puls podczas wysiłku?

- Skompletuj niekrępujące ruchów ubranie i ewentualnie potrzebny sprzęt. Jeśli zamierzasz uprawiać marsze lub bieganie, postaraj się o wygodne buty z miękką, grubą podeszwą absorbującą wstrząsy. Podeszwa powinna dać się łatwo zginać w mniej więcej 1/3 przedniej swej długości. Jeśli to możliwe, do biegania i chodzenia wybieraj naturalne podłoże (trawa, piasek, ziemia).

- Znajdź odpowiedni czas i miejsce: przynajmniej 2 godziny po posiłku i raczej nie tuż przed snem. Unikaj ruchliwych ulic i szos, a także upału. Jeśli lubisz - włącz muzykę.

- Postaraj się znaleźć ludzi, którzy będą cię wspierać w twoich wysiłkach. Zdecyduj, jakiego wsparcia potrzebujesz: czy przypominania o ćwiczeniach, czy pytania o postępy, czy bycia wyrozumiałym, gdy wstajesz wcześniej, by np. pójść do parku lub na basen, czy może zastąpienia w codziennych czynnościach, gdy ćwiczysz. A może najważniejsze wsparcie to współudział w aktywności? Często łatwiej jest pokonać własną słabość w obecności partnera lub grupy.

- Notuj postęp (czas, ilość, odległość itp.). Działa to bardzo motywująco!

Pamiętaj! Nie przesadzaj i nie szarżuj na początku. Łatwo możesz się zniechęcić lub wręcz zaszkodzić sobie. Zacznij od 10 minut, z czasem dojdziesz do 30–60 minut, 3 lub więcej razy w tygodniu. Nie lekceważ objawów takich jak ból w klatce piersiowej, ból promieniujący do jednego lub obu ramion czy do szczęki, odczucie duszności.

Sprawdzaj tętno, które najłatwiej wyczuć przykładając trzy środkowe palce do wewnętrznej strony przedramienia, tuż powyżej nadgarstka lub na szyi, lekko w bok od „jabłka Adama”.

Licz uderzenia serca przez 15 sekund, a otrzymaną liczbę pomnóż przez 4. Wynik to liczba uderzeń serca w ciągu minuty, zwany potocznie pulsem. Twój puls podczas i zaraz po wysiłku nie powinien przekraczać 70 proc. maksymalnej wartości pulsu dla twego wieku. Oblicza się to w następujący sposób: od 220 należy odjąć swój wiek (jest to puls maksymalny) i otrzymaną wartość pomnożyć przez 0,7. Np. serce osoby pięćdziesięcioletniej nie powinno przekraczać 119 uderzeń na minutę (220 – 50 = 170 x 0,7 = 119)

Monitoruj ciśnienie krwi przed i po wysiłku, jeśli nadciśnienie jest twoim problemem.

Ile tracimy w ruchu kalorii?

Przykłady 30- minutowej aktywności fizycznej i ich przybliżony koszt energetyczny dla osób o wadze 90 kg /70 kg:

- spacer na odległość ok. 3 km – 170 / 140 kalorii,

- jogging, dystans ok. 4 km – 345 / 280 kalorii,

- bieg, dystans ok. 5 km - 450 / 365 kalorii,

- pływanie rekreacyjne – 260 / 210 kalorii,

- jazda rowerem, dystans ok. 10 km – 345 / 280 kalorii,

- jazda rowerem, dystans ok. 12 km – 430 / 350 kalorii,

- rower stacjonarny, średnie tempo – 300 / 245 kalorii,

- aerobik, szybkie tempo – 300 / 245 kalorii,

- siłownia, średnie obciążenia – 345 / 280 kalorii,

- łyżworolki, średnie tempo – 300 / 245 kalorii,

- skakanka, wolne tempo – 345 / 280 kalorii.