Dieta redukcyjna dla kobiet. Dieta redukcyjna dla mężczyzn
Co jeść i ile, by być zdrowym, a do tego schudnąć
Niektórzy nie lubią się głowić nad tym o ile zredukować spożywaną dotychczas ilość energii i wolą z góry założyć maksymalny pułap wartości energetycznej całodziennych posiłków. Można i tak spróbować.
Jeśli staramy się schudnąć, z reguły należy założyć, że:
- dla kobiety dieta redukcyjna zawiera 1200 kcal,
- dla mężczyzny redukcyjna dieta zawiera 1500-1800 kcal.
Ile i jakich produktów należy jeść w ciągu dnia, stosując redukcyjną dietę?
Przybliżone ilości produktów z różnych grup oraz ich wartość kaloryczna – podstawa dla naszego dziennego jadłospisu o wartości energetycznej 1500 kcal.
Przykładowe ilości grup produktów w jadłospisie o wartości energetycznej 1500 kcal. Dieta redukcyjna 1500 kcal
Grupa produktów |
Ilość (w gramach) |
Ilość kalorii |
Przykłady zamienników i zasad ich przeliczania |
Uwagi |
Pieczywo
|
175 g
5 kromek pieczywa, najlepiej razowego, które jest bogate w błonnik, witaminy z grupy B
1 kromka waży ok. 35g |
390 kcal |
Jeśli masz ochotę na bułkę kajzerkę – 1,5 kromki chleba zamień na 1 bułkę
Możesz też 1 kromkę chleba zwykłego zastąpić 3 kromkami chrupkiego pieczywa
Jeśli masz ochotę zjeść na śniadanie:
kaszę mannę – porcja ugotowana z 4 łyżeczek będzie odpowiadać 1 kromce chleba
płatki kukurydziane – 6 łyżek odpowiada 1 kromce chleba
|
Jeśli możesz – zważ na wadze kuchennej kromkę chleba, jaką zwykle zjadasz. Jeśli bowiem masz zwyczaj grubego krojenia chleba – będzie ona ważyć więcej, niż wskazujemy obok np. 50g. Wtedy powinieneś zjadać ich w ciągu dnia odpowiednio mniej. |
Ziemniaki |
200 g 3 małe ziemniaki
|
160 kcal |
|
Na początku modyfikacji żywieniowych warto zważyć porcję ziemniaków
|
Kasza, Ryż
|
ok. 40 g suchego produktu
czyli 8-9 płaskich łyżeczek od herbaty, dają one po ugotowaniu 6 nieczubatych łyżek do zupy
|
160 kcal
Jeśli jesz je zamiast ziemniaków |
Jeśli wolisz zjeść mniej pieczywa w ciągu dnia, to zamiast 1 kromki chleba możesz dołożyć sobie 3 łyżki ugotowanego ryżu lub kaszy
Jeśli masz obiad dwudaniowy i w porcji zupy jest ok. 100 g ziemniaków (tj.ok.80 kcal) to ich ilość do II dania musisz zmniejszyć o połowę |
1, 5 łyżeczki suchego produktu daje ok. 1 łyżki po ugotowaniu
1 łyżka kaszy, ryżu po ugotowaniu to ok. 27 kcal
Możesz zjeść zupę na obiad, ale najlepiej, aby był to wywar warzywny, gotowany nie na mięsie.
|
Mięso
Ryby
Soja |
200 g piersi z indyka bez skóry lub 150 g cielęciny lub 62 g wieprzowiny, (karkówka) lub potrawa z soi przygotowana z ok. 40 g suchego ziarna lub 170 g halibuta lub 185 g morszczuka
|
165 kcal |
|
Mamy na myśli potrawy nie smażone (gotowane, pieczone bez tłuszczu, grillowane) |
Dodatki do pieczywa (oprócz warzyw) Jeśli smarujesz pieczywo masłem, musisz odjąć ok. 40 kcal
|
||||
Wędliny
|
odpowiada to ok. 50g wędliny drobiowej, wędliny wieprzowej |
50 kcal |
|
|
Sery |
50 g sera białego półtłustego lub 20 g sera żółtego |
62 kcal |
|
Jeśli masz podwyższony poziom cholesterolu lub triglicerydów - unikaj sera żółtego |
Oleje
|
12 g (1 łyżka) |
108 kcal |
|
najlepsza byłaby oliwa z oliwek dodana do sałatek |
Mleko 2% |
(200 g) 1 szklanka |
100 kcal |
|
|
Jogurt naturalny 2% |
12 g (1 łyżka) |
90 kcal |
|
Jeśli nie możesz lub nie chcesz pić mleka - zjedz dwa jogurty |
Owoce |
(200 g)1 szklanka |
130 kcal |
|
dobrze jest ważyć swoje porcje owoców, aby się przekonać czy np. te 6 małych mandarynek |
Warzywa |
150 g (1 małe opakowanie) |
150 kcal |
|
Jak widać w tej grupie możesz poszaleć |
Razem |
odpowiada to około: 130g banana 280 g brzoskwiń (3 małe sztuki) 361 g grapefruita (1 średnio-większy) 280 g jabłka (3 średnie sztuki) 232 g kiwi (3 małe sztuki) 295 g pomarańczy (3 średnie sztuki) 310 g manadrynek (ok. 6 sztuk małych) |
1405 kcal |
|
|
|
np. możesz zjeść: 100 g brokuł + 140g kalafiora + 50g ogórka + 130 g papryki + 200 g pomidorów |
|
|
|
|
Pozostaje ci ok. 100 kcal (jeśli nie używasz cukru do słodzenia) –– możesz zjeść, co chcesz - 3 kostki czekolady, lub dwie delicje lub 1,5 kawałka ciasta drożdżowego, a może wolisz zjeść 1 owoc więcej, albo dodać do białego sera 3 łyżeczki miodu, albo 6 łyżeczek dżemu niskosłodzonego. |
|
|
|
W przypadku diety redukcyjnej o zawartości 1200 kcal, wszystkie opisane powyżej ogólne sugestie dotyczące grup produktów są takie same, mniejsze są jedynie porcje pieczywa (o 1-2 kromki), ziemniaków, ryżu, kaszy (o 1/3), owoców o (1/3), mięsa (o ¼).
Regularne posiłki w diecie redukcyjnej
Przypomnijmy: obok walki o zredukowanie liczby kalorii w pożywieniu, trzeba podjąć wysiłek związany z uregulowaniem pór posiłków. Najczęstszym błędem osób otyłych jest, to, że - starając się schudnąć - jedzą jeden, dwa posiłki dziennie - oczywiście odpowiednio obfite, szczególnie ten na koniec dnia. Zresztą trudno jest zjeść mały posiłek, gdy przez cały dzień nic się nie jadło i wygłodziło swój organizm. Sygnał o głodzie został przytłumiony przez różne zajęcia i stresy dnia codziennego i wreszcie, gdy pozwalamy wieczorem odpocząć swojemu ciału - głód dochodzi on do głosu i bardzo daje się we znaki. Spożyta w tej jednej porcji duża ilość energii nie jest na bieżąco wykorzystywana przez organizm, jej nadmiar jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej.
Dlatego tak ważne jest wyrobienie nawyku jedzenia 4-5 małych posiłków w ciągu dnia. Bardzo pomocne może być tu planowanie - wyznaczenie sobie pory następnego posiłku w trzy godziny od właśnie spożytego. Na przykład, jeśli jemy śniadanie o godz. 7, to następny posiłek powinniśmy zjeść o godz. 10, a kolejny ok. godz. 13 itd. Posiłek, czyli na przykład jabłko, jogurt, drożdżówkę. Ważne, by powstrzymać się przed sięganiem po jedzenie w ciągu trzygodzinnych przerw. Można wykorzystać te przerwy na wypicie wody, czy herbaty, pamiętając, że powinniśmy wypić 2 litry płynów dziennie. Przerwę od posiłku do posiłku można skrócić do 2,5 godz., ale nie należy jej nie wydłużać.
To my mamy panować nad swoim głodem, a nie odwrotnie. Z czasem nasz organizm przyzwyczai się do regularności jedzenia i polubi to stopniowane dostarczanie mu energii.
Podobne dyskusje na forum
Popularne
-
Kwiaty w domu. Wielokrotne kwitnienie storczyka
O tym, co robić, żeby storczyki w doniczce zakwitły drugi raz, a może trzeci i czwarty,...
-
Seks. Zaburzenia erekcji
Rozmowa z Ewą Lisowską-Kanią, psychologiem i seksuologiem, na temat najczęstszej dysfunkcji...
-
Zasiłek dla bezrobotnych. Dla kogo? Ile? Jak długo? Jak szybko?
Co robić, kiedy nagle zostajemy bez pracy i bez żadnych dochodów? Nie panikować (łatwo...
-
Polska Babcia i polski Dziadek XXI wieku. Nowy wizerunek
Czas, kiedy babcia i dziadek na pierwszy rzut oka kojarzyli się z tą funkcją w rodzinie,...
-
Kobieta po 40-tce i jej strój. Co postarza? Co odmładza?
Zrzuć dżinsy, sweter i byle jakie buty. Nie mów „mi już nie wypada" albo "nie zależy”. Między...
- Włosy kobiet dojrzałych. Fryzury, pielęgnacja
- Azalie doniczkowe. Jakie kupić, jak je pielęgnować?
- Seks po 50-tce i do końca życia
- Barcelona. Bus Turistic godny polecenia
- Modna kobieta 60+. Jak się ubierać? Czego unikać?
- Jest projekt listy bezpłatnych leków dla seniorów!
- Bezpłatne leki dla seniorów 75+. Od kiedy? Dla kogo?
- Waloryzacja emerytur i rent. Nowe zasady od 2015 roku
- DVD. Detektyw. Serial HBO
- Jak rozpoznać przewlekłą niewydolność żylną?
- Nadciśnienie, otyłość, cukrzyca, epilepsja. Jak choroby wpływają na seks?
- Teneryfa. Tu słońce świeci przez cały rok
- Art Generacje w filmie
- Choroby odpasożytnicze. Owsiki, tasiemiec, lamblie groźne dla osób starszych
- „Werter”, Opera z Royal Opera House na żywo