Ważne co i ile jemy, jak jemy, kiedy i jak często

Przypominamy: jeśli chodzi o zawartość energetyczną różnych rodzajów mięs najkorzystniej wypada mięso z indyka bez skóry!

Nie można jednak wyciągnąć z tego wniosku, że dobrze jest jeść wyłącznie mięso indycze. Zasadą przygotowywania posiłków musi być ich różnorodność. Dobrze więc mięso z indyka jadać często, lecz raz, dwa razy w tygodniu skosztować wołowiny, cielęciny, a czasem wieprzowiny (z której najmniej kaloryczny i tłusty jest schab). Nie zapominajmy o tym, że bardzo korzystny tłuszcz dla zdrowia zawierają ryby pochodzenia morskiego. Bardzo zachęcamy, aby dwa razy w tygodniu na każdym stole znalazła się właśnie taka ryba, oczywiście najlepiej pieczona, gotowana, a nie - smażona.

Oprócz całkowitej ilości spożywanego tłuszczu, znaczenie ma również jego rodzaj, a zależy on od kwasów tłuszczowych, które wchodzą w jego skład. Najbardziej niekorzystne są tzw. nasycone kwasy tłuszczowe. Znajdują się one przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego takich, jak mięso czerwone, podroby, tłuste mleko i tłuste sery. Gdy jest ich za dużo w pożywieniu, podwyższają one poziom cholesterolu we krwi, szczególnie tego złego, a także triglicerydów. Mogą także zwiększać krzepliwość krwi. Inaczej mówiąc nadmiar w jedzeniu nasyconych kwasów tłuszczowych sprzyja rozwojowi miażdżycy.

Warto również wspomnieć o nienasyconych kwasach tłuszczowych. Jedną z grup stanowią wspomniane już tłuszcze ryb morskich, czyli tzw. wielonienasycone kwasy omega 3. Obniżają one poziom triglicerydów we krwi, a także zmniejszają jej krzepliwość. Badania wykazują, że osoby, które jedzą ryby morskie przynajmniej dwa razy w tygodniu rzadziej chorują na zawał serca i inne poważne zaburzenia ze strony układu krążenia.

Wyróżniamy jeszcze wielonienasycone kwasy omega 6 - obecne w olejach roślinnych (sojowym, słonecznikowym). Z jednej strony są one korzystne, gdyż obniżają poziom całkowitego cholesterolu, ale niestety obniżają również poziom wspomnianego już dobrego cholesterolu, czyli HDL.  Zdolnością obniżania całkowitego cholesterolu, bez wpływu na HDL charakteryzują się jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy.

Pamiętaj! Tłuszcz to tłuszcz - 1 łyżka każdego oleju to 100 kcal. Jeśli mówimy, że oliwa z oliwek jest bardzo zdrowym tłuszczem, to nie oznacza, że można ją jeść w bezkrytycznych ilościach. Można jej spożyć tyle, by groziło to nadmiarem energii.

Co należy jeść?

Najbezpieczniejszą pod względem kaloryczności grupą produktów są warzywa. Co więcej, mają one także wysoką wartość odżywczą - tzn. są bogate w składniki korzystne dla naszego organizmu - witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty. Można ich zjeść dużo. Szczególnie często należy sięgać po: pomidory, ogórki, paprykę, brokuły, botwinę, cebulę, cykorię, kabaczek, kalafior, kalarepę, kapustę kiszoną, rzodkiewkę, sałatę, szparagi, szpinak. Są one najmniej kaloryczne.

Tylko trochę ostrożniej postępuj z: marchewką, burakami, pietruszką. Są one nieco bardziej kaloryczne.

Warzywa strączkowe - fasola, groch, soja - są źródłem bardzo dobrego białka, ale również sporej ilości kalorii. Soja bogata jest w tzw. izoflawony - substancje o działaniu antynowotworowym. Warto często włączać je do jadłospisu, traktując je jednak nie jako surówkę, czy też dodatek do dania głównego, lecz właśnie jako danie główne, zastępujące mięso.

Oto, ile energii zawierają:

100 g suchych nasion soi - 382 kcal,

100 g nasion fasoli - 288 kcal,

100 g nasion grochu - 293 kcal.