Ważne co i ile jemy, jak jemy, kiedy i jak często

Na co zwrócić uwagę przy określaniu swojego zapotrzebowania na energię?

Jeśli nasza masa ciała od kilku lat utrzymuje się na tym samym poziomie, można przypuszczać, że nasz bilans energetyczny jest zerowy: energię, którą spożywamy - wydatkujemy. Jeśli przy tym nasze BMI jest niższe niż 25 kg/m, nie musimy modyfikować wartości energetycznej swoich posiłków.

Jeśli zaś nasze BMI przekracza wartość 25kg/m - dobrze byłoby schudnąć. Oznacza to konieczność redukcji spożywanych kalorii. Przy nadwadze (BMI=25-29,9 kg/m2) powinna wystarczyć redukcja o 300-500 kcal na dzień, przy otyłości większe „cięcie” może okazać się niezbędne - o 500-1000 kcal.

Co może być źródłem nadmiaru kalorii w naszej diecie?

Najlepiej spojrzeć krytycznie na dotychczasowy sposób żywienia: na kaloryczność i ilość zjadanych pokarmów.

Grupy produktów, które zwyczajowo spożywamy w dużych ilościach, a które zawierają istotną ilość kalorii:

- Produkty zbożowe - pieczywo, kasza, makarony, ryż, kluski.

Nie trzeba eliminować ich całkowicie z jadłospisu, wystarczy zjadać je w rozsądnych ilościach. I tak:

- Ograniczając ilość pieczywa o jedną kromkę (średnio 35 g) „oszczędzasz” ok. 80 kcal dziennie, zjadając zaś o dwie kromki mniej - ograniczasz liczbę kalorii o około 160 kcal

- Nakładając sobie o dwie łyżki mniej, niż zwykle, kaszy czy też ryżu – ograniczasz kaloryczność posiłku o ok. 55 kcal,

- Jeśli zaś nie liczysz ryżu, czy też kaszy na łyżki, a miarą jest torebka 100g (nierzadko się zdarza, że taka właśnie porcja jest zjadana na obiad), jest to zdecydowanie za dużo. Taka ilość to 340 kcal. Zmniejszenie więc tej porcji o połowę, przyniesie ci ograniczenie spożytej energii aż o 170 kcal.

- Ziemniaki

- 4 średnie ziemniaki (ok. 300 g) – to około 240 kcal. Zmniejszając porcję, choćby o jednego ziemniaka - ograniczasz kaloryczność posiłku o 50-60 kcal

- Cukier i słodycze

- 1 łyżeczka cukru to 20 kcal. Jeśli wypijasz cztery herbaty dziennie słodzone jedną łyżeczką cukru, masz „ekstra” 80 kcal, słodzone dwoma łyżeczkami - 160 kcal. Warto więc wyraźnie ograniczyć słodzenie napojów, albo wręcz całkowicie je wyeliminować,

Słodycze to spora ilość kalorii - 1 delicja szampańska zawiera 44 kcal, jedna kostka (kostka, nie tabliczka) czekolady - 22, jeden herbatnik - 26. Kawałek sernika dostarczy nam 260 kcal, a napoleonka - 350 kcal. Można czasem sięgnąć po słodycze, ale ich ilość musi być zaplanowana, wliczona w nasze rachunki energii i zjedzona w ramach posiłku np. drugiego śniadania, czy też podwieczorku, a nie w tzw. międzyczasie. Najbezpieczniej sięgać po ciasto drożdżowe - jest ono stosunkowo małokaloryczne (1 kawałek, 25g, dostarcza 74 kcal).